פולי סויה – מתכונים, איך עובדים עם הקטניה, טופו וניפוץ מיתוסים על הקטניה שהגיעה אלינו מהמזרח
ישנם מעט מאכלים שנויים במחלוקות כמו סויה. הוא טוב, הוא רע, הוא עושה הורמונים, הוא בריא ומומלץ לשלב בתזונה, הוא אדממה, הוא טופו. ממש נשף מסיכות של מאכל אחד עם הרבה ערכים ויח"צ גרוע.
בכתבה הבאה נעשה לכם סדר לאחר מחקר מסודר האם סויה טובה לבריאות שלכם והאם היא דרך מומלצת לקבל מנת חלבונים.
פולי וחלבון סויה – בריא או לא?
ישנם המון צורות לצרוך סויה, אפשר לנשנש אותו כחטיף מיובש, בתוך תבשיל, טופו' חלב סויה ואפילו אבקת חלבון סויה. קודם כל בואו נחזור להתחלה. הצורה המקורית של סויה היא האדממה שאנו מכירים מברים ופאבים. עטופה בתוך קליפה ירוקה ומזכירה קצת שעועית מרחוק. הסויה מגיע בתוך הקליפה ויש לה טעם קראנצ'י.
אז איך הגענו לכל כך הרבה אלטרנטיבות ומוצרים שונים מאדממה? הסויה מתחילה 4,000 שנה אחורה במזרח הרחוק ורק במאה ה-19 התחילה להיות נפוצה בכל העולם.
הערכים התזונתיים של סויה הם אסטרוניימים עם 36.6 גרם חלבון סויה למאה גרם וויטמנים רבים וחשובים כמו חומצה פולית, סידן וברזל. לא צריך להיות תזונאי כדאי להבין שכדאי לשלב סויה בתזונה שלכם.
בנוסף לערכים אלו, ישנם עודפים של סויה לאחר ייצור שמן סויה במפעלים. בתהליך הייצור של שמן סויה, לוקחים את הפולים וסוחטים מהם את השמן. בסוף התהליך הפולים נשארים כחתיכות קטנות ויבשות בלי שמן, אך מלאות בערכים תזונתיים מדהימים. את החתיכות הקטנות האלו אנו מכירים כחלבון סויה מיובש – נרחיב על סוגי חלבון הסויה המיובש בהמשך.
סוגי הסויה וכמויות חלבון סויה
פולי סויה
הצורה הקלאסית של פולי סויה. רובנו מכירים את זה כאדממה אך ניתן גם לשלב אותם בתבשיל קטניות. מפולי סויה אלו מפיקים גם חלב סויה. כמות החלבון בפולי סויה היא 36 גרם חלבון במאה גרם.
פתיתי חלבון סויה – אחת מהצורות של חלבון סויה מיובש
כמו שאמרנו בתחילת הכתבה, לאחר שהמפעלים סוחטים את השמן מהסויה כדי ליצור שמן סויה הם נשארים עם חתיכות קטנות ויבשות המלאות בערכים תזונתיים. השאריות נקראות חלבון סויה מיובש ונתן לרכוש אותן בשלל צורות. פתיתי חלבון סויה הם פתיתים קטנים ומיובשים, רצועות חלבון סויה המתאימות לשווארמה, קוביות סויה המכונות "בונזו" ונתחי סויה הנקראים "סוליה".
כמות חלבון: 53 גרם חלבון במאה גרם.
אבקת חלבון סויה
אבקת חלבון סויה היא תמצית החלבון המרוכזת בפולי סויה בצורת אבקה. ממש כמו אבקת חלבון זהו אחד ממקורות החלבון הטובים ביותר לאבקת חלבון טבעונית וחלבון טבעוני בכלל. אם אתם מחפשים תחליף מהצומח עם כמות חלבון גבוהה ואיכותית חפשו שחלק גדול מהרכיבים יכיל חלבון סויה.
קשה להגיד כמה חלבון יש באבקת סויה מפני שכמות החלבון משתנה ממוצר למוצר.
סויה בצורת טופו מקור חלבון
טופו נוצר מתהליך בישוך וטחינה של פולי סויה. אנו מקבלים אותו בצורת ריבוע. המאכל מגיע מהמזרח הרחוק.
כמות חלבון: במאה גרם טופו יש 8 גרם חלבון. בחבילת טופו קלאסית שאנו קונים של בסופר כמו של תנובה או משק צוריאל, יש כ-300 גרם. מה שאומר שבחבילה יש 24 גרם חלבון.
יובה – קרום סויה
היובה פרצה לתודעה הישראלית בתחילת 2019, וממשיכה לצבור פופולריות לאט ובזהירות. לא ניתן למצוא אותה בהרבה חנויות מפני שהיא דורשת ייבוא מיוחד אך אין ספק שהטעם שלה גורם להרבה אנשים לחפש אותה היכן שאפשר. מדובר בקרום העולה מן הסויה כאשר מבשלים חלב סויה. מרימים את הקרום ומעצבים אותו לצורה הרצויה, את היובה ניתן למצוא בשלל צורות שונות.
ערכים תזונתיים ליובה: 46 גרם חלבון במאה גרם.
כמה חלבון יש בטופו
בהרבה תפריטים ממליצים לשלב טופו בגלל ערך החלבון הגבוה שלו.
במאה גרם טופו יש 8 גרם חלבון. אבל למי שלא מודד, כמה "בערך" הוא אוכל.
חבילת טופו מכילה 300 גרם. זה אומר שבחבילת טופו רגילה יש כ-24 גרם חלבון.
זה אולי לא מרגיש ככמות טופו גדולה, אך החלבון בטופו הוא חלבון איכותי המכיל כמעט את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף.
אבקת חלבון סויה מומלצת
אם אתם מחפשים לקבל בוסט חלבון מאבקת סויה זוהי אבקת חלבון הסויה המומלצת ביותר שלנו:
אבקת חלבון סויה המומלצת למתאמנים – NOWPROTIEN.
מדובר בחברה עם מוניטין ומוצרים מצליחים בתחום אבקות החלבון. גם מוצר זה שומר על הסטנדרט שהחברה ידוע בזכותה. החלבונים באבקה זו מומלצים לבניית שריר לאתלטים. בנוסף לכך האבקה כשרה, ללא רכיבים מעובדים ועם מעט מאוד שומן. בנוסף לכל זה האבקה מאושרת על ידי אגודות ספורטאים. בגלל שהמוצר כמעט ללא פחמימות ושומן הוא מתאים לסוגים רבים של דיאטות.
חשוב לדעת שכמו בהרבה אבקות חלבון עם מעט פחמימות. הטעם של המוצר לא משתווה לטעמים אליהם אנו רגילים באבקות חלבון. כדאי להוסיף תמצית וניל, קקאו או כל טעם לבחירתך שיעזור "להוריד" את המשקה בגרון