חלבון הוא אחד מהמרכיבים החיוניים ביותר בארוחות שלנו, מאחר והוא ממלא תפקיד גדול בבריאותנו. באמצעותו הגוף שלנו יכול לבנות שרירים, רקמות, אנזימים והורמונים שהוא לא יכול בלעדיהם, ולהעניק לנו אנרגיה מתמשכת. שילוב של ארוחות ערב עשירות בחלבון בתפריט היומי שלנו, מציע לנו לא רק חוויה קולינרית מהנה וטעימה, אלא גם אמצעי חשוב להזנת הגוף בחומרים החיוניים לו. במאמר זה נחקור כמה אופציות מובילות ומשביעות לארוחת ערב עם הרבה חלבון, כך שתוכלו לשמור על תזונה מאוזנת, מזינה ובריאה.
חזה עוף בגריל עם קינואה וירקות צלויים (חלבון: כ-35 גרם למנה)
חזה עוף יכול להוות מקור מצוין לחלבון, שהיתרונות שבו הוא שיש בו מעט שומנים והוא גם רב תכליתי – כלומר ניתן למצוא המון דרכים שונות לשלב אותו במתכונים. אם צולים את חזה העוף בגריל אפשר לשלב אותו עם קינואה, שגם היא עשירה בחלבון. לצד ירקות קלויים כמו ברוקולי, פלפל וגזר אפשר לייצר ארוחת ערב מלאה, מאוזנת- ואפילו צבעונית על הצלחת.
מנה אחת של ארוחה כזו תספק לכם כ-35 גרם חלבון, מה שהופך אותה לאופציה טובה מאוד של ארוחת ערב עם חלבון עבור כל מי שרוצה לשפר את בריאותו.
פילה סלמון עם אורז מלא ואספרגוס (חלבון: כ-30 גרם למנה)
דג הסלמון, בנוסף להיותו אופציה למנה העיקרית של ארוחת חלבונים משביעה, הוא מקור מצויין לאומגה 3, שהיא חיונית לבריאות הלב והמוח. פילה סלמון עסיסי מתובל היטב (לדוגמה עם לימון ועשבי תיבול), בשילוב עם אספרגוס מאודה ותוספת של אורז מלא או אורז בר, יכול להיות ארוחת ערב עם חלבון שתציע לכם כ-30 גרם של חלבונים. מבין ארוחות עשירות בחלבון המנה הזו גם יכולה להיות טעימה מאוד ומיוחדת בנוף ארוחות הערב.
קארי עם חומוס ואורז בסמטי (חלבון: כ-15 גרם למנה)
חומוס הוא לא רק אוכל שאפשר לנגב- אפשר להשתמש בגרגירי חומוס כחלבון בתוך ארוחות ערב. זאת גם דרך לייצר ארוחת חלבון לערב שהיא צמחונית לגמרי. קארי חומוס שמתובל בתבלינים טעימים ומלאי ניחוחות עם עגבניות וחלב קוקוס הוא לא קשה להכנה.
ניתן להגיש אותו על אורז בסמטי ולייצר לכם ארוחה שמשתמשת בתבלינים מהמטבח ההודי ומאפשרת לכם לשלב מקורות חלבון מהצומח בתזונה שלכם.
מוקפץ עם בקר, ברוקולי ואורז מלא (חלבון: כ-25 גרם למנה)
בשר בקר יכול להיות מושלם בתוך ארוחות עשירות בחלבון. לצד ברוקולי בסויה ואורז מלא ובריא אפשר להשיג ארוחת חלבונים משביעה ומקורית. בארוחה זו תזכו לא רק לחלבון אלא גם לוויטמינים ומינרלים חיוניים, ואפשר גם להכין הרבה ממנה ולשמור במקרר ל-4 ימים, כך שלא תבזבזו זמן בהמשך השבוע על להכין אותה שוב.
שיפודי טופו וירקות עם קינואה (חלבון: כ-20 גרם למנה)
עוד בקטגוריית ארוחות עשירות בחלבון לצמחונים אפשר למצוא שיפודו טופו וירקות. טופו הוא מקור חלבון פופולרי שמגיע מן הצומח, ומה שכיף בו זה שניתן לתבל אותו באיזה דרך שבא לכם ולצלות אותו.
עם הירקות והקינואה המנה הופכת להיות ארוחת חלבון לערב שתשביע כל אחד ותזין אתכם בכל הדברים החיוניים לגוף.
מרק עדשים ותרד עם לחם דגנים מלא (חלבון: כ-15 גרם למנה)
אנו מתקרבים לחורף, ואין כמו לשבת בבית עם מרק שהופך להיות ארוחת חלבון לערב. עדשים הם מקור חלבון מצוין וכך גם תרד. בשילוב עם פרוסת לחם מדגנים מלאים אתם מקבלים ארוחת חלבונים משביעה בה יש גם הרבה סיבים תזונתיים שעוזרים למערכת העיכול. אפשר לשדרג את לחם הדגנים לקרוטונים מקמח מלא.
תבשיל צ'ילי עם הודו, שעועית שחורה ואבוקדו (חלבון: כ-20 גרם למנה)
מחפשים ארוחות עשירות בחלבון? לכו אל המטבח המקסיקני. הודו הוא בשר רזה שיכול להיות מקור מעולה לחלבון איכותי. קערה של צ'ילי הודו עם שעועית שחורה שלצידה פרוסות אבוקדו מייצרת לכם ארוחת ערב עם חלבון במנה יומית מומלצת. התבשיל לא רק טעים אלא גם מלא בחומרים מזינים והוא בחירה טובה לסוף היום.
חביתה לצד סלט ירקות עם חומוס ופטה (חלבון: כ-15 גרם למנה)
בשתי ביצים יכולה להיות כמות מספקת של חלבונים כדי לייצר ארוחת חלבונים משביעה, בעיקר אם לצידן יש סלט ירקות עם גרגירי חומוס ופטה. אפשר לתבל את החביתה והסלט בכל דרך שבא לכם, וכך תצא לכם ארוחה שהיא יחסית קלילה, מאוד קלה להכנה, ותעשיר אתכם בחומרים הנכונים.
קציצות עוף עם כרובית וקינואה (חלבון: כ-20 גרם למנה)
אם אתם רוצים להשקיע בהכנת ארוחת חלבון לערב, קציצות עוף לצד כרובית בתנור בטעמים מיוחדים וקינואה קראנצ'ית יכול להיות אופציה מצוינת. בחרו בעשבי תיבול שאתם אוהבים עם בצל, שום ומרכיבים נוספים, ערבבו אותם לקציצות ובשלו אותם. בזמן הזה אפשר להכין את הקינואה והכרובית לפי טעמכם, ולהשיג ארוחת ערב עם חלבון לה יש טעם משגע.