חלבון הוא אחד מאבות המזון החשובים ביותר לגוף האדם. הוא חיוני לבניית שרירים, לתפקוד תקין של מערכות הגוף ולשמירה על בריאות כללית טובה. חלבון מלא הוא חלבון המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו. במאמר זה נסקור מהו חלבון מלא, אילו מאכלים מומלץ לאכול כדי לקבל חלבון מלא, באיזו תדירות יש לצרוך חלבון, ונציג גם מאכלים מהצומח המכילים חלבון מלא. בסוף המאמר תמצאו שלושה מתכונים מפורטים למאכלים עם חלבון מלא, כולל כמות החלבון בכל מנה, והמלצה על הארוחה המומלצת ביותר.
מהו חלבון מלא?
חלבון מלא הוא חלבון המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו. חומצות אמינו אלו כוללות את: היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, טריפטופן וולין. חלבון מלא נמצא בעיקר במזונות מהחי, אך ישנם גם מקורות חלבון מהצומח המספקים חלבון מלא.
אילו מאכלים מומלץ לאכול עם חלבון מלא?
- ביצים – חלבון ביצה הוא מקור מצוין לחלבון מלא. ביצה אחת גדולה מכילה כ-6 גרם חלבון.
- בשר עוף – חלבון חזה עוף הוא מקור מעולה לחלבון מלא, עם כ-31 גרם חלבון ל-100 גרם.
- דגים – דגים כמו סלמון וטונה עשירים בחלבון מלא. 100 גרם סלמון מכילים כ-20 גרם חלבון.
- מוצרי חלב – גבינות כמו קוטג’ ויוגורט יווני מכילים חלבון מלא. גביע יוגורט יווני מכיל כ-10 גרם חלבון.
מאכלים מהצומח עם חלבון מלא
- קינואה – קינואה היא דגן המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. כוס קינואה מבושלת מכילה כ-8 גרם חלבון.
- סויה – חלבון סויה כמו טופו ואדממה מכילים חלבון מלא. 100 גרם טופו מכילים כ-8 גרם חלבון.
- כוסמת – כוסמת היא דגן נוסף המכיל חלבון מלא. כוס כוסמת מבושלת מכילה כ-6 גרם חלבון.
באיזו כמות יש לצרוך חלבון?
ההמלצה הכללית היא לצרוך כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. אנשים העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית או בבניית שרירים עשויים להזדקק לכמות גבוהה יותר של חלבון, עד 1.2-2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף ביום. למאמר המלא בנושא כמה חלבון מומלץ לאכול ביום.
מתכונים צמחוניים עם חלבון מלא
- סלט קינואה עם ירקות
- מצרכים: כוס קינואה מבושלת, עגבנייה קצוצה, מלפפון קצוץ, בצל ירוק קצוץ, חופן פטרוזיליה קצוצה, מיץ לימון, שמן זית, מלח ופלפל.
- הוראות הכנה: לערבב את כל המצרכים בקערה גדולה ולהגיש קר.
- כמות חלבון: כ-10 גרם למנה.
- טופו מוקפץ עם ירקות
- מצרכים: 200 גרם טופו חתוך לקוביות, פלפל אדום קצוץ, גזר קצוץ, ברוקולי, רוטב סויה, שמן זית.
- הוראות הכנה: לחמם שמן זית במחבת, להוסיף את הטופו ולטגן עד שהוא מזהיב. להוסיף את הירקות ולטגן עוד כמה דקות. להוסיף רוטב סויה לפי הטעם ולהגיש חם.
- כמות חלבון: כ-16 גרם למנה.
- פשטידת כוסמת וירקות
- מצרכים: כוס כוסמת מבושלת, 2 ביצים, גזר מגורד, קישוא מגורד, בצל קצוץ, מלח ופלפל.
- הוראות הכנה: לערבב את כל המצרכים בקערה, לשפוך לתבנית אפייה ולאפות בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות כ-30 דקות.
- כמות חלבון: כ-12 גרם למנה.
הארוחה עם חלבון מלא המומלצת ביותר
הארוחה המומלצת ביותר היא סלט קינואה עם ירקות. היא קלה להכנה, ארוחה עשירה בחלבון מלא, וכוללת גם ירקות טריים המספקים ויטמינים ומינרלים חיוניים.
מתכון עם מוצרי חלב: פשטידת גבינות ותרד
סה"כ כמות החלבון במתכון כולו היא כ-71 גרם. אם נחלק את הפשטידה ל-6 מנות, כל מנה תכיל כ-12 גרם חלבון.
מרכיבים:
- 1 כוס גבינת קוטג’ מכילה כ-28 גרם חלבון.
- 1 כוס גבינת מוצרלה מגוררת מכילה כ-24 גרם חלבון.
- 3 ביצים מכילות כ-18 גרם חלבון.
- 1 כוס תרד קצוץ מכילה כ-1 גרם חלבון.
- ½ כוס קמח
- מלח ופלפל לפי הטעם
הוראות הכנה:
- מחממים תנור ל-180 מעלות.
- מערבבים את כל המרכיבים בקערה גדולה.
- יוצקים את התערובת לתבנית אפייה משומנת.
- אופים במשך 30-35 דקות, עד שהפשטידה מזהיבה ומתקשה.
לסיכום
חלבון מלא הוא מרכיב חיוני בתזונה בריאה ומאוזנת. על ידי שילוב מגוון מקורות חלבון מלא בתפריט היומי, ניתן להבטיח שהגוף יקבל את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לו לתפקוד תקין ולשמירה על בריאות כללית טובה. נסו את המתכונים המוצעים ותיהנו מארוחות עשירות בחלבון מלא ובריאות.