קריאטין הוא תוסף תזונה פופולרי בקרב ספורטאים ומתאמנים, הידוע ביכולתו לשפר ביצועים פיזיים ולהגדיל מסת שריר. קריאטין הוא תרכובת טבעית הנמצאת בגוף, בעיקר בשרירים, ומשמשת לייצור אנרגיה במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. במאמר הבא יצאנו לבדוק מהו קריאטין, סוגי הקריאטין השונים,קריאטין מומלץ וההבדלים ביניהם. נבחן את היתרונות והחסרונות של קריאטין, ונציע דרכים לשילוב קריאטין וחלבון בתפריט היומי.
מה זה קריאטין?
קריאטין הוא תרכובת אורגנית חנקנית המסייעת באספקת אנרגיה לתאים, בעיקר לתאי שריר. הוא מיוצר בגוף משלוש חומצות אמינו: גליצין, ארגינין ומתיונין. קריאטין נמצא בעיקר בבשר אדום ודגים, אך ניתן לצרוך אותו גם כתוסף תזונה. כ-95% מהקריאטין בגוף מאוחסן בשרירים בצורת פוספוקריאטין, והשאר נמצא במוח ובאיברים אחרים. פוספוקריאטין משמש כמקור אנרגיה מהיר לייצור ATP (אדנוזין טריפוספט), שהוא מקור האנרגיה העיקרי לפעילות גופנית אינטנסיבית.
סוגי קריאטין וההבדלים ביניהם
ישנם מספר סוגי קריאטין הנמצאים בשוק, והנפוצים ביותר הם:
- קריאטין מונוהידראט (Creatine monohydrate) – הצורה הנפוצה והנחקרת ביותר של קריאטין. נחשב ליעיל ביותר לשיפור ביצועים פיזיים והגדלת מסת שריר.
- קריאטין הידרוכלוריד (Creatine hydrochloride – HCL): נחשב בזכות ספיגה טובה יותר ופחות תופעות לוואי כמו נפיחות.
- קריאטין אתיל אסטר (Creatine Ethyl Ester – CEE): נטען כי הוא נספג טוב יותר בגוף, אך מחקרים מראים שהוא פחות יעיל מקריאטין מונוהידראט.
- קריאטין מגנזיום כלאט (Creatine magnesium chelate): משולב עם מגנזיום לשיפור הספיגה והיעילות.
כדורי קריאטין לעומת אבקת קריאטין
כדורי קריאטין ואבקת קריאטין הם שתי צורות נפוצות של תוסף זה. כדורי קריאטין נוחים לשימוש ונשיאה, אך עשויים להיות יקרים יותר. אבקת קריאטין, לעומת זאת, זולה יותר וניתנת לערבוב בקלות בשייקים ומשקאות.
קריאטין מונוהידראט Creatine monohydrate
קריאטין מונוהידראט הוא הצורה הנפוצה והנחקרת ביותר של קריאטין. הוא נחשב ליעיל ביותר לשיפור ביצועים פיזיים והגדלת מסת שריר. מחקרים מראים כי קריאטין מונוהידראט יכול להגדיל את מסת השריר בכ-5-15% ולשפר את הכוח והסיבולת.
קריאטין מונוהידראט פועל על ידי הגדלת מאגרי הפוספוקריאטין בשרירים, מה שמאפשר ייצור מהיר יותר של ATP (אדנוזין טריפוספט), מקור האנרגיה העיקרי לפעילות גופנית אינטנסיבית. תהליך זה מאפשר למתאמנים לבצע יותר חזרות ולהתאמן בעוצמה גבוהה יותר.
קריאטין מומלץ למתאמנים
המלצות מערכת 'חלבונים' לתוספי קריאטין מונוהידראט מעולים מאתר iHerb לרכישה:
- Optimum Nutrition, Micronized Creatine Powder: אבקת קריאטין מונוהידראט מיקרונית, קלה לערבוב ולספיגה.
- NOW Foods, Sports, Creatine Monohydrate: אבקת קריאטין מונוהידראט טהורה, ללא תוספות.
- ALLMAX, Creatine, Pharmaceutical Grade: אבקת קריאטין מונוהידראט איכותית, מתאימה לספורטאים ומתאמנים.
כמה קריאטין מומלץ לצרוך ביום?
הכמות היומית המומלצת של קריאטין משתנה בהתאם למטרות ולמשקל הגוף. באופן כללי, מומלץ לצרוך 3-5 גרם קריאטין ביום. המלצת המערכת לאחר שנים של שימוש מהנה בקריאטין:
תצרכו קריאטין לפי משקל גופכם בשביל ביצועים מקסימליים, כלומר, אם אתם שוקלים מתחת ל-80 קילו, ייתכן ש-3-5 גרם קריאטין מונוהידראט יספיקו. אם הנכם שוקלים מעל 80 קילו כמו כותב מערכת 'חלבונים', ההמלצה היא לצרוך 6-7 גרם קריאטין ביום ואף יותר.
ניתן לצרוך את הקריאטין לפני או אחרי האימון, בהתאם להעדפה האישית. חשוב לשתות מספיק מים במהלך היום כדי למנוע התייבשות ולסייע בספיגת הקריאטין.
קריאטין למתאמנים
מחקרים מראים כי קריאטין יכול להגדיל את הכוח והסיבולת, לשפר את הביצועים באימוני כוח ואימוני אינטרוולים, ולהפחית את העייפות במהלך אימונים אינטנסיביים. בנוסף, קריאטין מסייע בהתאוששות מהירה יותר לאחר אימון על ידי הפחתת נזקי השריר והגברת התחדשות הכוח. מחקרים מצאו כאמור כי קריאטין יכול לשפר את הכוח המרבי ב-5-15% ולהגדיל את מסת השריר ב-1-2 ק"ג תוך מספר שבועות של שימוש.
קריאטין סכנות ותופעות לוואי
למרות שקריאטין נחשב לתוסף בטוח לשימוש, ישנם מספר תופעות לוואי אפשריות:
- נפיחות: קריאטין עשוי לגרום לנפיחות בשל אגירת נוזלים בשרירים.
- כאבי בטן: חלק מהמשתמשים מדווחים על כאבי בטן ושלשולים.
- עלייה במשקל: קריאטין עשוי לגרום לעלייה במשקל בשל אגירת נוזלים.
חלבון וקריאטין – איך לשלב אותם בתפריט היומי
שילוב חלבון וקריאטין בתפריט היומי יכול לסייע בשיפור ביצועים פיזיים והגדלת מסת שריר. ניתן לשלב את הקריאטין בשייק חלבון לאחר אימון לקבלת תוצאות מיטביות. מומלץ לצרוך כאמור לפחות 3-5 גרם קריאטין ביום יחד עם מנת אבקת חלבון של 20-30 גרם.
לסיכום
קריאטין הוא תוסף תזונה יעיל ובטוח לשימוש, המסייע בשיפור ביצועים פיזיים, הגדלת מסת שריר ושיפור ההתאוששות לאחר אימון. ישנם מספר סוגי קריאטין, כאשר קריאטין מונוהידראט הוא הנפוץ והנחקר ביותר. חשוב לשלב את הקריאטין בתפריט היומי בצורה נכונה ולהיות מודעים לתופעות הלוואי האפשריות.