בוטנים וחמאת בוטנים הם מזונות פופולריים ואהובים, במיוחד בקרב אנשים שמחפשים מקורות חלבון צמחיים. במאמר זה נבחן את תכולת החלבון בבוטנים ובחמאת בוטנים, נעמיק בערכים התזונתיים שלהם, נציע מוצרי חלבון בוטנים מומלצים ודרכים לשלב אותם בתזונה היומית.
מה זה בוטנים?
בוטנים הם קטניות שמקורן בדרום אמריקה. הם עשירים בחלבון, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים. הבוטנים משמשים למגוון רחב של מוצרים, כולל חמאת בוטנים, שמן בוטנים, קמח בוטנים ואבקות חלבון.
כמה גרם חלבון יש בבוטנים?
ב-100 גרם בוטנים יש כ-25.8 גרם חלבון. זהו מקור מצוין לחלבון צמחי, במיוחד עבור צמחונים וטבעונים המחפשים תחליפים לחלבון מהחי. בנוסף, הבוטנים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, מה שהופך אותם למזון בעל ערך תזונתי גבוה.
כמה גרם חלבון יש בחמאת בוטנים 100% בוטנים לעומת לא 100% בוטנים?
חמאת בוטנים 100% בוטנים, כלומר ללא תוספות של סוכר, שמנים או חומרים משמרים, מכילה כ-28 גרם חלבון לכל 100 גרם. חמאת בוטנים שאינה 100% בוטנים, כלומר כזו שמכילה תוספות כמו סוכר, שמנים או חומרים משמרים, מכילה בדרך כלל פחות חלבון, כ-18.3 גרם חלבון לכל 100 גרם. הבחירה בחמאת בוטנים 100% בוטנים מומלצת יותר מבחינה תזונתית, שכן היא מכילה יותר חלבון ופחות רכיבים מעובדים.
יתרונות החלבון בבוטנים
בניית שרירים: החלבון בבוטנים מסייע בבניית רקמות שריר ושיקום לאחר פציעות. חלבון הוא מרכיב חיוני בתהליך בניית השרירים, שכן הוא מספק את חומצות האמינו הדרושות לתיקון ובנייה של רקמות שריר שנפגעו במהלך האימון. חלבון איכותי כמו זה שבבוטנים יכול לסייע בהגדלת מסת השריר, שיפור הכוח והסיבולת, והפחתת זמן ההתאוששות לאחר אימונים אינטנסיביים. בנוסף, החלבון בבוטנים תורם לשמירה על מאזן חנקן חיובי בגוף, מה שמאפשר בנייה יעילה יותר של שרירים.
תחושת שובע: החלבון תורם לתחושת שובע.
בריאות כללית: החלבון משתתף בתהליכים רבים בגוף, כולל ייצור נוגדנים וחיזוק המערכת החיסונית.
חסרונות החלבון בבוטנים
קלוריות: בוטנים וחמאת בוטנים מכילים כמות גבוהה של קלוריות, ולכן יש לצרוך אותם במידה.
שומן: למרות שהשומן בבוטנים הוא שומן בריא, צריכה מוגזמת עלולה להוביל לעלייה במשקל.
אלרגיה: בוטנים הם אחד המזונות האלרגניים ביותר, ולכן יש להיזהר אם יש חשש לאלרגיה.
המלצות לאבקות חלבון בוטנים ואבקת חלבון בטעם חמאת בוטנים
אבקות חלבון בוטנים הן דרך מצוינת להוסיף חלבון לתזונה היומית. הנה כמה המלצות:
- אבקת חלבון בטעם חמאת בוטנים של Quest Nutrition, Protein Powder, Peanut Butter: אבקה איכותית עם טעם נהדר, מתאימה לשייקים ולמאפים.
- אבקת חמאת בוטנים של– PB2 Foods אבקה עשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים, מתאימה לבישול, אפייה או כממרח.
חטיפי חלבון חמאת בוטנים מאתר IHERB
אם אתם מחפשים חטיפי חלבון בטעם חמאת בוטנים, הנה שתי המלצות מאתר IHERB:
- KIND Bars, חטיפי חלבון חמאת בוטנים ושוקולד מריר: חטיף טעים עם 8 גרם חלבון, ללא גלוטן וללא רכיבי חלב.
- Think! High Protein Bars, חמאת בוטנים עם שברי בוטנים: חטיף עשיר בחלבון עם 20 גרם חלבון ו-0 גרם סוכר לחטיף.
המלצה על כדורי חלבון חמאת בוטנים
כדורי חלבון חמאת בוטנים הם דרך נהדרת להוסיף חלבון לתזונה בצורה טעימה ונוחה. הנה מתכון מפורט:
מרכיבים:
- 1 כוס חמאת בוטנים טבעית
- ½ כוס שיבולת שועל
- ¼ כוס דבש או סירופ מייפל
- ¼ כוס אבקת חלבון בטעם וניל או חמאת בוטנים
- ¼ כוס שוקולד צ’יפס (אופציונלי)
אופן ההכנה:
- מערבבים את כל המרכיבים בקערה גדולה עד לקבלת תערובת אחידה.
- יוצרים כדורים קטנים מהתערובת ומניחים על מגש מרופד בנייר אפייה.
- מכניסים למקרר למשך שעה לפחות להתייצבות.
כמות חלבון במנה: כל כדור מכיל כ-4.5 גרם חלבון, תלוי בגודל הכדורים ובכמות אבקת החלבון שנוספה.
סיכום
בוטנים וחמאת בוטנים הם מקורות מצוינים לחלבון צמחי, עם יתרונות רבים לבניית שרירים ולבריאות כללית. עם זאת, יש לצרוך אותם במידה בשל תכולת הקלוריות והשומן הגבוהה. בחירת מוצרים איכותיים ושילובם בתזונה היומית יכולים לשדרג כל ארוחה ולהוסיף לה ערך תזונתי.