טחינה היא אחד הממרחים הפופולריים ביותר במטבח הישראלי והים-תיכוני. היא עשויה משומשום טחון ומציעה ערכים תזונתיים רבים. במאמר זה נבחן את תכולת החלבון בטחינה, נעמיק בערכים התזונתיים שלה, נמליץ על סוגי טחינה מומלצים ונציע דרכים להכנתה.
מה זה טחינה
טחינה היא ממרח עשוי משומשום טחון, ולעיתים קרובות מוסיפים לה מים, לימון, שום ומלח ליצירת ממרח חלק וטעים. הטחינה משמשת כבסיס למנות רבות כמו חומוס, סלטים ומאפים. היא עשירה בשומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים.
כמה גרם חלבון יש בטחינה גולמית?
טחינה גולמית מכילה כ-25 גרם חלבון לכל 100 גרם. זהו מקור מצוין לחלבון צמחי, במיוחד עבור צמחונים וטבעונים המחפשים תחליפים לחלבון מהחי. בנוסף, כף אחת של טחינה גולמית (כ-15 גרם) מכילה כ-3 גרם חלבון. החלבון בטחינה הוא חלבון מלא, המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות לגוף, מה שהופך אותה למזון בעל ערך תזונתי גבוה.
הבדלים בין טחינה גולמית משומשום טהור וטחינה גולמית משומשום מלא
טחינה גולמית משומשום טהור עשויה מזרעי שומשום קלופים, בעוד שטחינה גולמית משומשום מלא עשויה מזרעי שומשום שלמים, כולל הקליפה. ההבדל הזה משפיע על הערכים התזונתיים של הטחינה:
- טחינה משומשום טהור: מכילה פחות סיבים תזונתיים ומינרלים בהשוואה לטחינה משומשום מלא. היא בעלת טעם עדין יותר ומרקם חלק יותר.
- טחינה משומשום מלא: מכילה יותר סיבים תזונתיים, סידן וברזל. היא עשירה יותר במינרלים וויטמינים, מה שהופך אותה לבריאה יותר. הטחינה משומשום מלא נחשבת לעשירה יותר בערכים תזונתיים בשל תכולת הקליפה.
איך לבחור את הטחינה הכי טובה?
בחירת טחינה איכותית יכולה להיות משימה מאתגרת בשל המגוון הרחב של המותגים והסוגים בשוק. הנה כמה טיפים שיעזרו לך לבחור את הטחינה הטובה ביותר:
- חומרי גלם: העדיפו טחינה העשויה מ-100% שומשום טהור ואיכותי. זן השומשום האתיופי “חומארה” נחשב למשובח ביותר בשל טעמו העדין והפחות מריר.
- תהליך ייצור: טחינה שנטחנה באבן ריחיים נחשבת לאיכותית יותר, שכן תהליך זה שומר על הערכים התזונתיים של השומשום.
- אריזה: העדיפו טחינה באריזת זכוכית או העבירו את הטחינה מאריזת פלסטיק לצנצנת זכוכית בהקדם האפשרי כדי לשמור על איכותה.
- אורגנית: אם אפשר, בחרו בטחינה אורגנית כדי להימנע מחשיפה לחומרי הדברה וכימיקלים בתהליך הייצור.
כמה סידן יש בטחינה?
טחינה היא גם מקור טוב לסידן. ב-100 גרם טחינה גולמית יש כ-109 מ"ג סידן. עם זאת, יש הבדל משמעותי בכמות הסידן בין טחינה משומשום טהור לטחינה משומשום מלא:
- טחינה משומשום טהור: מכילה בין 60 ל-130 מ"ג סידן לכל 100 גרם.
- טחינה משומשום מלא: מכילה בין 600 ל-1,100 מ"ג סידן לכל 100 גרם. כלומר, טחינה משומשום מלא עשירה בסידן פי 6 עד פי 9 יותר מאשר טחינה משומשום טהור.
טחינה מומלצת ואיזו טחינה הכי טובה?
ישנם מספר מותגי טחינה מומלצים בשוק. בין המותגים הפופולריים ניתן למצוא את טחינה היונה, טחינה אל ארז וטחינה אל גמל. כל אחד מהם מציע טחינה איכותית עם טעמים ומרקמים שונים. טחינה היונה, למשל, נחשבת לעדינה וטעימה במיוחד, בעוד שטחינה אל גמל ידועה בטעם העשיר והמרקם הסמיך שלה.
יתרונות וחסרונות של חלבון בטחינה
יתרונות:
- בניית שרירים: החלבון בטחינה מסייע בבניית רקמות שריר ושיקום לאחר פציעות. חלבון איכותי כמו זה שבטחינה יכול לסייע בהגדלת מסת השריר, שיפור הכוח והסיבולת, והפחתת זמן ההתאוששות לאחר אימונים אינטנסיביים.
- תחושת שובע: החלבון תורם לתחושת שובע, מה שעשוי לסייע בוויסות המשקל.
- בריאות כללית: החלבון משתתף בתהליכים רבים בגוף, כולל ייצור נוגדנים וחיזוק המערכת החיסונית.
חסרונות:
- קלוריות: טחינה מכילה כמות גבוהה של קלוריות, ולכן יש לצרוך אותה במידה.
- שומן: למרות שהשומן בטחינה הוא שומן בריא, צריכה מוגזמת עלולה להוביל לעלייה במשקל.
המלצות לדרכי הכנת טחינה
הכנת טחינה ביתית היא פשוטה ומהירה. הנה מתכון בסיסי:
- מערבבים כמות שווה של טחינה גולמית ומים קרים עד לקבלת מרקם חלק.
- מוסיפים מיץ לימון, שום כתוש ומלח לפי הטעם.
- ניתן להוסיף פטרוזיליה קצוצה או תבלינים נוספים לפי העדפה אישית.
לסיכום
טחינה היא ממרח עשיר בחלבון, סידן וערכים תזונתיים נוספים. היא מתאימה למגוון רחב של מנות ומציעה יתרונות בריאותיים רבים. עם זאת, יש לצרוך אותה במידה בשל תכולת הקלוריות והשומן הגבוהה. בחירת טחינה איכותית והכנה ביתית יכולים לשדרג כל ארוחה ולהוסיף לה ערך תזונתי.