בורגול (Bulgur), אותו גרגר חיטה מבושל וכתוש, הוא מקור תזונתי עשיר שמפתיע רבים. האם ידעתם שבורגול יכול לספק לכם חלבון איכותי, לצד שלל ויטמינים ומינרלים? במאמר זה נבדוק את הערכים התזונתיים של הבורגול, נבחן את היתרונות והחסרונות של החלבון בבורגול, ונציע לכם מתכון פשוט וטעים לשילובו בתפריט היומי שלכם.
כמה חלבון יש בבורגול
בכוס אחת של בורגול מבושל (כ-182 גרם) יש כ-6 גרם חלבון. כמות זו מהווה מקור טוב לחלבון, במיוחד עבור צמחונים וטבעונים המחפשים מקורות חלבון מהצומח.
ערכים תזונתיים של בורגול
בנוסף לחלבון, הבורגול עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. בכוס אחת של בורגול מבושל יש כ-150 קלוריות, 34 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים תזונתיים, ו-0.5 גרם שומן. הוא מכיל גם ויטמינים מקבוצת B, ברזל ומגנזיום.
יתרונות החלבון בבורגול
- תמיכה בבניית שרירים: החלבון בבורגול מסייע בבניית שרירים ושיקום רקמות.
- תחושת שובע: חלבון מסייע בתחושת שובע לאורך זמן, מה שיכול לסייע בניהול משקל.
- מקור חלבון מהצומח: מתאים לצמחונים וטבעונים.
חסרונות החלבון בבורגול
- כמות חלבון נמוכה יחסית: בהשוואה למקורות חלבון אחרים כמו בשר, דגים או קטניות, כמות החלבון בבורגול נמוכה יחסית.
- חוסר בחומצות אמינו חיוניות: החלבון בבורגול אינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, ולכן יש לשלב אותו עם מקורות חלבון אחרים.
המלצות לבישול בורגול
בורגול הוא מרכיב רב-שימושי וקל להכנה. הנה כמה טיפים לבישול:
- השריה במים חמים: ניתן להשרות את הבורגול במים חמים למשך 20-30 דקות עד שהוא מתרכך.
- בישול קצר: ניתן לבשל את הבורגול במים רותחים למשך 10-15 דקות.
- שילוב עם ירקות: הבורגול משתלב היטב עם ירקות טריים או מבושלים, עשבי תיבול ותבלינים.
מתכון לבורגול
סלט בורגול עם ירקות טריים
מרכיבים:
- 1 כוס בורגול
- 2 כוסות מים רותחים
- 1 עגבנייה קצוצה
- 1 מלפפון קצוץ
- 1 בצל ירוק קצוץ
- חופן פטרוזיליה קצוצה
- מיץ מלימון אחד
- 2 כפות שמן זית
- מלח ופלפל לפי הטעם
הוראות הכנה:
- להשרות את הבורגול במים רותחים למשך 20 דקות עד שהוא מתרכך.
- לסנן את הבורגול ולהעביר לקערה גדולה.
- להוסיף את העגבנייה, המלפפון, הבצל הירוק והפטרוזיליה.
- לתבל במיץ לימון, שמן זית, מלח ופלפל.
- לערבב היטב ולהגיש.
לסיכום
בורגול הוא מרכיב תזונתי עשיר ומגוון, המספק מקור טוב לחלבון מהצומח. למרות שכמות החלבון בו נמוכה יחסית למקורות חלבון אחרים, הוא עדיין מהווה תוספת מצוינת לתזונה מאוזנת. עם ערכים תזונתיים גבוהים וקלות הכנה, הבורגול יכול להיות חלק בלתי נפרד מהמטבח היומיומי שלכם. נסו את המתכון הפשוט לסלט בורגול ותיהנו ממנה טעימה ובריאה.