בעוד שמזונות כמו ביצים, חזה עוף וטונה הם מקורות חלבון ידועים, ישנם מזונות עשירים בחלבון שפחות מוכרים אך לא פחות חשובים. במאמר זה נבדוק מזונות עשירים בחלבון מפתיעים שיכולים להעשיר את התפריט שלכם ולסייע בשמירה על בריאות וכושר גופני. בנוסף, נציג גם את המזונות המובילים בחלבון מן החי וחלבון מן הצומח.
מזונות עשירים בחלבון מפתיעים
- זרעי צ'יה
- כמות חלבון: כ-17 גרם חלבון ל-100 גרם.
- ערכים תזונתיים נוספים: עשירים בסיבים תזונתיים, אומגה 3, סידן וברזל. ניתן להוסיף אותם לשייקים, יוגורט או דייסות.
- גרעיני דלעת
- כמות חלבון: כ-19 גרם חלבון ל-100 גרם.
- ערכים תזונתיים נוספים: עשירים במגנזיום, אבץ וברזל. ניתן להוסיף אותם לסלטים, יוגורט או לאכול כחטיף.
- גויאבה
- כמות חלבון בגויאבה: כ-2.6 גרם חלבון ל-100 גרם.
- ערכים תזונתיים נוספים: עשירה בויטמין C (הרבה יותר מתפוז למשל), סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. ניתן לאכול אותה טרייה או להוסיף לסלטים ושייקים.
- עדשים
- כמות חלבון בעדשים: כ-9 גרם חלבון ל-100 גרם.
- ערכים תזונתיים נוספים: עשירות בסיבים תזונתיים, ברזל וחומצה פולית. מתאימות למרקים, תבשילים וסלטים.
- אפונה
- כמות חלבון באפונה: כ-5 גרם חלבון ל-100 גרם.
- ערכים תזונתיים נוספים: עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמין C וויטמין K. מתאימה למרקים, תבשילים וסלטים.
- אדממה (פולי סויה)
- כמות חלבון באדממה: כ-11 גרם חלבון ל-100 גרם (ואף יותר, תלוי באופן הבישול ולמקור הפולים).
- ערכים תזונתיים נוספים: עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. ניתן לאכול אותם כחטיף בריא או להוסיף לסלטים ומנות מוקפצות.
- קינואה
- כמות חלבון בקינואה: כ-4.4 גרם חלבון ל-100 גרם.
- ערכים תזונתיים נוספים: עשירה בסיבים תזונתיים, ברזל ומגנזיום. מתאימה כתוספת לסלטים, תבשילים ומנות עיקריות.
- פיסטוקים
- כמות חלבון באגוזים: כ-20 גרם חלבון ל-100 גרם.
- ערכים תזונתיים נוספים: עשירים בשומנים בריאים, סיבים תזונתיים וויטמינים. ניתן לאכול אותם כחטיף או להוסיף לסלטים ודייסות.
- שעועית לימה
- כמות חלבון: כ-8 גרם חלבון ל-100 גרם.
- ערכים תזונתיים נוספים: עשירה בסיבים תזונתיים, ברזל ומגנזיום. מתאימה למרקים, תבשילים וסלטים.
מזונות עשירים בחלבון לצמחונים - שלושת המובילים
- טופו
- כמות חלבון בטופו: כ-8 גרם חלבון ל-100 גרם.
- ערכים תזונתיים נוספים: עשיר בסידן וברזל. מתאים למנות מוקפצות, תבשילים וסלטים.
- טמפה (סויה)
- כמות חלבון: כ-19 גרם חלבון ל-100 גרם.
- ערכים תזונתיים נוספים: עשיר בסיבים תזונתיים ופרוביוטיקה. מתאים למנות מוקפצות, סלטים וסנדוויצ'ים.
- קטניות (כגון עדשים ושעועית)
- כמות חלבון: כ-9 גרם חלבון ל-100 גרם.
- ערכים תזונתיים נוספים: עשירות בסיבים תזונתיים, ברזל וחומצה פולית. מתאימות למרקים, תבשילים וסלטים.
מזונות עשירים בחלבון מן החי - שלושת המובילים
- חזה עוף
- כמות חלבון בחזה עוף: כ-31 גרם חלבון ל-100 גרם.
- ערכים תזונתיים נוספים: דל שומן ועשיר בויטמינים מקבוצת B. מתאים למגוון רחב של מתכונים.
- ביצים
- כמות חלבון בביצים: כ-13 גרם חלבון ל-100 גרם. כ-6 גרם חלבון בביצה בודדת.
- ערכים תזונתיים נוספים: עשירות בויטמינים, מינרלים ושומנים בריאים. מתאימות לארוחות בוקר, סלטים ומאפים.
- דג סלמון
- כמות חלבון בסלמון: כ-20 גרם חלבון ל-100 גרם.
- ערכים תזונתיים נוספים: עשיר באומגה 3, ויטמין D וסלניום. מתאים למנות עיקריות, סלטים וסושי.
כמה גרם חלבון יש בתפריט מזונות עשירים בחלבון?
תפריט יומי עשיר במזונות המפתיעים הללו יכול לספק כמות נכבדה של חלבון. לדוגמה:
- ארוחת בוקר: יוגורט עם זרעי צ'יה (17 גרם חלבון).
- ארוחת ביניים: חופן פיסטוקים (10 גרם חלבון).
- ארוחת צהריים: סלט קינואה עם אדממה (25 גרם חלבון).
- ארוחת ביניים: גרעיני דלעת (15 גרם חלבון).
- ארוחת ערב: תבשיל עדשים ושעועית לימה (17 גרם חלבון).
- ארוחת לילה: פרוסת גויאבה (2.6 גרם חלבון).
- תוספת: חזה עוף בגריל (31 גרם חלבון).
- סה"כ חלבון יומי: כ-132 גרם
יתרונות בצריכת מזונות עשירים בחלבון
צריכת מזונות עשירים בחלבון מסייעת בבניית שרירים, שיפור חילוף החומרים והגברת תחושת השובע. חלבון תורם לתיקון רקמות שנפגעו במהלך האימון ומסייע בשמירה על מסת שריר בזמן ירידה במשקל. בנוסף, חלבון דורש יותר אנרגיה לעיכול (thermal effect למתקדמים), מה שמגביר את שריפת הקלוריות.
מתכון למזון עשיר בחלבון
סלט קינואה עם אדממה וירקות טריים
- מצרכים:
- 1 כוס קינואה מבושלת (14 גרם חלבון)
- 1 כוס אדממה מבושלת (11 גרם חלבון)
- 1 פלפל אדום חתוך לקוביות
- 1 מלפפון חתוך לקוביות
- חופן פטרוזיליה קצוצה
- מיץ מחצי לימון
- 2 כפות שמן זית
- מלח ופלפל לפי הטעם
- הכנה:
- מערבבים את כל המרכיבים בקערה גדולה.
- מתבלים במיץ לימון, שמן זית, מלח ופלפל לפי הטעם.
למאמר המלא בנושא ארוחת ערב עם חלבון – 9 ארוחות מומלצות.