לקבלת ספר המתכונים שלנו ללא עלות
אבקת חלבון הפכה לאחד התוספים הפופולריים ביותר בקרב מתאמנים וספורטאים. השאלה מתי לשתות אבקת חלבון היא קריטית להפקת המירב מהאימונים ומהתזונה.
במאמר זה נבדוק את הזמנים המומלצים לצריכת אבקת חלבון, ההבדלים בין צריכה לפני או אחרי אימון, סוגי אבקות חלבון מומלצות לזמנים שונים ביום והכמות החלבון המומלצת לצריכה.
בנוסף, נציע שלושה מתכונים לשייקים עשירים בחלבון לבוקר, צהריים וערב.
מתי מומלץ לשתות אבקת חלבון?
הזמן המומלץ ביותר לשתות אבקת חלבון הוא מיד לאחר האימון, בתוך חלון הזדמנויות של כ-45 דקות. בזמן זה, הגוף זקוק לחלבון לשיקום ובניית השרירים שנפגעו במהלך האימון. עם זאת, ניתן לשתות אבקת חלבון גם לפני האימון כדי לספק לגוף אנרגיה זמינה ולשפר את ביצועי האימון.
ההבדל בין לשתות אבקת חלבון לפני או אחרי אימון
- לפני אימון: שתיית אבקת חלבון לפני האימון מספקת לגוף מקור אנרגיה זמין, שומרת על מאגרי הגליקוגן ומסייעת בהזרמת דם לשרירים. מומלץ לשתות כחצי שעה לפני האימון.
- אחרי אימון: שתיית אבקת חלבון לאחר האימון מסייעת בשיקום השרירים, מונעת תהליכים קטבוליים (אכילת מסת שריר) ומעודדת תהליכים אנאבוליים (צמיחה). מומלץ לשתות מיד לאחר האימון כדי לנצל את חלון ההזדמנויות.
איזה סוג אבקת חלבון מומלץ לבוקר, צהריים וערב?
- בוקר: אבקת חלבון מי גבינה (Whey) מתעכלת במהירות ומספקת אנרגיה זמינה להתחלת היום.
- צהריים: אבקת חלבון סויה או אבקת חלבון אפונה, המספקות חלבון איכותי ומתעכלות בקצב בינוני.
- ערב: אבקת חלבון קזאין, המתעכלת לאט ומשחררת חומצות אמינו לאורך זמן, מתאימה לצריכה לפני השינה.
כמה גרם חלבון מומלץ לשתות מאבקת חלבון?
הכמות המומלצת לצריכת חלבון מאבקת חלבון היא בין 20 ל-30 גרם חלבון למנה. כמות זו מספקת את הצרכים של רוב המתאמנים ומסייעת בשיקום ובניית השרירים.
3 המלצות למתי לשתות אבקת חלבון
- לאחר אימון: מיד לאחר האימון כדי לנצל את חלון ההזדמנויות.
- בבוקר: לאחר הקימה כדי לספק לגוף חלבון זמין להתחלת היום.
- לפני השינה: אבקת חלבון קזאין לשחרור איטי של חומצות אמינו במהלך הלילה.
היתרונות בלשתות אבקת חלבון
- בניית מסת שריר: חלבון הוא אבן הבניין של השרירים, וצריכתו מסייעת בבניית מסת שריר.
- שיפור ההתאוששות: אבקת חלבון מסייעת בשיקום השרירים לאחר אימון ומפחיתה כאבי שרירים.
- שמירה על משקל תקין: חלבון תורם לתחושת שובע ומפחית את הסיכוי לאכילת יתר.
- איזון הורמונלי: חלבון מסייע בשמירה על רמות הורמונים תקינות בגוף.
- תמיכה במערכת החיסון: חלבון חיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון.
3 מתכונים לשתייה עם הרבה חלבון לבוקר, צהריים וערב
מתכון לבוקר: שייק חלבון תות בננה
מרכיבים:
- כוס תותים
- בננה בשלה (חצי כוס קפואה)
- סקופ וחצי אבקת חלבון בטעם וניל
- כוס חלב וניל
- כוס קרח (אופציונלי)
אופן הכנה: טוחנים את כל הרכיבים ונהנים משייק מרענן ועשיר בחלבון.
מתכון לצהריים: שייק חלבון ירוק
מרכיבים:
- כוס תרד טרי
- חצי אבוקדו
- סקופ אבקת חלבון סויה
- כוס חלב שקדים
- כף זרעי צ'יה
אופן הכנה: טוחנים את כל הרכיבים לשייק ירוק ובריא.
מתכון לערב: שייק חלבון קזאין עם קקאו
מרכיבים:
- סקופ אבקת חלבון קזאין
- כף אבקת קקאו
- כוס חלב סויה
- כף חמאת בוטנים טבעית
אופן הכנה: טוחנים את כל הרכיבים לשייק עשיר ומזין לפני השינה.
לסיכום
אבקת חלבון היא תוסף תזונה יעיל ופופולרי המסייע בבניית שרירים, שיפור ההתאוששות ושמירה על משקל תקין. חשוב לצרוך את האבקה בזמנים המתאימים ולבחור את הסוג הנכון לכל זמן ביום. נסו את המתכונים המוצעים ותיהנו משייקים טעימים ומזינים שישדרגו את התזונה שלכם.