לקבלת ספר המתכונים שלנו ללא עלות
חלבון הוא מרכיב חיוני בתזונה שלנו, במיוחד עבור אלו המעוניינים לשמור על מסת שריר, לרדת במשקל או פשוט לשמור על בריאות כללית טובה. חלבון מסייע בבניית תאים, חיזוק העצמות ותחושת שובע לאורך זמן. במאמר זה, נציג עשרה מתכונים עשירים בחלבון, המשלבים מקורות חלבון מהחי ומהצומח, ויכולים להתאים לכל ארוחה ביום.
שייק חלבון עם בננה ותרד
- כמות חלבון: כ-25 גרם למנה (תלוי בסוג אבקת החלבון).
- מרכיבים:
חלב שקדים, אבקת חלבון, בננה, תרד טרי, חמאת שקדים.
- הכנה:
- מכניסים לבלנדר חלב שקדים, אבקת חלבון, בננה חתוכה, תרד טרי וחמאת שקדים.
- מערבבים עד לקבלת מרקם חלק ואחיד.
- מוזגים לכוס ונהנים.
סלמון במרינדת פסטו
- כמות חלבון: כ-21-22 גרם למנה (כמות חלבון בפילה סלמון בגודל ממוצע).
- מרכיבים:
פילה סלמון, פסטו, שמן זית, מלח ופלפל.
- הכנה:
- מחממים תנור ל-180 מעלות.
- מורחים שכבה נדיבה של פסטו על פילה הסלמון.
- מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.
- מניחים את הסלמון בתבנית אפייה ואופים במשך 20 דקות או עד שהסלמון מבושל לחלוטין.
טופו מוקפץ עם ירקות
- כמות חלבון: כ-20 גרם למנה ממקור חלבון סויה.
- מרכיבים:
טופו, ברוקולי, גזר, פלפל אדום, בצל, רוטב סויה, שמן שומשום.
- הכנה:
- חותכים את הטופו לקוביות ומטגנים במחבת עם מעט שמן שומשום עד להזהבה.
- מוסיפים למחבת את הברוקולי, הגזר, הפלפל האדום והבצל הקצוץ.
- מוסיפים רוטב סויה ומבשלים עד שהירקות רכים אך עדיין פריכים.
חביתה עם תרד וגבינה
- כמות חלבון: כ-18 גרם למנה (חביתה 2 ביצים וגבינת פטה).
- מרכיבים:
ביצים, תרד טרי, גבינת פטה, שמן זית, מלח ופלפל.
- הכנה:
- מחממים מעט שמן זית במחבת ומטגנים את התרד עד שהוא נבול.
- טורפים את הביצים בקערה ומוסיפים את התרד המטוגן.
- מוסיפים גבינת פטה מפוררת, מלח ופלפל לפי הטעם.
- יוצקים את התערובת למחבת ומבשלים עד שהחביתה מוכנה.
קציצות טונה
- כמות חלבון: כ-20 גרם למנה (2 קציצות).
- מרכיבים:
טונה משומרת, ביצה, פירורי לחם, בצל קצוץ, פטרוזיליה, מלח ופלפל.
- הכנה:
- מערבבים בקערה טונה משומרת, ביצה, פירורי לחם, בצל קצוץ ופטרוזיליה.
- מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.
- יוצרים קציצות מהתערובת ומטגנים במחבת עם מעט שמן עד להזהבה משני הצדדים.
פסטה עם עוף וירקות
- כמות חלבון: כ-30 גרם למנה (חלבון בחזה עוף אחד).
- מרכיבים:
חזה עוף, פסטה מלאה, ברוקולי, גזר, פלפל אדום, שמן זית, שום, מלח ופלפל.
- הכנה:
- מבשלים את הפסטה לפי הוראות היצרן ומסננים.
- חותכים את חזה העוף לקוביות ומטגנים במחבת עם מעט שמן זית עד שהוא מבושל לחלוטין.
- מוסיפים למחבת את הברוקולי, הגזר והפלפל האדום ומבשלים עד שהירקות רכים.
- מערבבים את העוף והירקות עם הפסטה ומתבלים במלח, פלפל ושום כתוש.
סלט קינואה ועדשים
- כמות חלבון: כ-15 גרם למנה.
- מרכיבים:
קינואה, עדשים ירוקות, עגבניות שרי, מלפפון, בצל סגול, פטרוזיליה, שמן זית, מיץ לימון, מלח ופלפל.
- הכנה:
- מבשלים את הקינואה לפי הוראות היצרן ומניחים להתקרר.
- מבשלים את העדשים הירוקות עד שהן רכות אך לא מתפוררות, ומניחים להתקרר.
- חותכים את עגבניות השרי, המלפפון והבצל הסגול לקוביות קטנות.
- מערבבים את הקינואה, העדשים והירקות בקערה גדולה.
- מוסיפים פטרוזיליה קצוצה, שמן זית, מיץ לימון, מלח ופלפל לפי הטעם.
סלט שעועית ובצל
- כמות חלבון: כ-10 גרם למנה.
- מרכיבים:
שעועית ירוקה, בצל סגול, עגבניות שרי, שמן זית, מיץ לימון, מלח ופלפל.
- הכנה:
- מבשלים את השעועית הירוקה במים רותחים עד שהיא רכה אך עדיין פריכה.
- חותכים את הבצל הסגול ועגבניות השרי לקוביות קטנות.
- מערבבים את השעועית עם הירקות הקצוצים בקערה גדולה.
- מוסיפים שמן זית, מיץ לימון, מלח ופלפל לפי הטעם.
שווארמה טבעונית
- כמות חלבון: כ-15 גרם למנה.
- מרכיבים:
טופו, תבלינים לשווארמה, שמן זית, בצל, פטרוזיליה.
- הכנה:
- חותכים את הטופו לרצועות דקות.
- מתבלים בתבלינים לשווארמה ומטגנים במחבת עם מעט שמן זית עד להזהבה.
- מוסיפים למחבת את הבצל הקצוץ ומבשלים עד שהוא רך ושקוף.
- מפזרים פטרוזיליה קצוצה מעל ומגישים.
לביבות ברוקולי וחומוס
- כמות חלבון: כ-12 גרם למנה (3 לביבות).
- מרכיבים:
ברוקולי, גרגירי חומוס מבושלים, ביצה, פירורי לחם, שום, מלח ופלפל.
- הכנה:
- מבשלים את הברוקולי במים רותחים עד שהוא רך ומסננים.
- מועכים את גרגירי החומוס המבושלים בקערה גדולה.
- מוסיפים את הברוקולי המבושל, ביצה, פירורי לחם, שום כתוש, מלח ופלפל.
- מערבבים היטב ויוצרים לביבות מהתערובת.
- מטגנים במחבת עם מעט שמן עד להזהבה משני הצדדים.
לסיכום
המתכונים הללו מציעים מגוון רחב של אפשרויות לארוחות עשירות בחלבון, המתאימות לכל שעה ביום. בין אם אתם מחפשים ארוחה קלה לאחר אימון או ארוחה משפחתית מזינה, המתכונים הללו יספקו לכם את כל מה שאתם צריכים. בתיאבון!