ברוקולי, הירק הירוק והפריך, הוא מקור עשיר לחלבון ולערכים תזונתיים רבים. למרות שהוא לא נחשב למקור חלבון עיקרי כמו בשר או קטניות, הברוקולי מצליח להפתיע בכמות החלבון שהוא מכיל וביתרונות הבריאותיים שהוא מציע. במאמר זה נבדוק כמה חלבון יש בברוקולי, נשווה אותו לירקות אחרים עשירים בחלבון, ונגלה את היתרונות והחסרונות של חלבון זה. בנוסף, נציע דרכי בישול מומלצות ומתכון עשיר בחלבון.
כמה חלבון יש בברוקולי
ב-100 גרם של ברוקולי טרי יש כ-2.8 גרם חלבון. כוס אחת של ברוקולי קצוץ (כ-91 גרם) מכילה כ-2.6 גרם חלבון. ברוקולי מבושל מכיל מעט פחות חלבון, כ-2.4 גרם ל-100 גרם, בשל אובדן חלק מהחלבון בתהליך הבישול.
חלבון בברוקולי בהשוואה לירקות עם הרבה חלבון
ברוקולי נחשב לירק עשיר בחלבון יחסית לירקות אחרים:
- חלבון בתרד: מכיל כ-2.9 גרם חלבון ל-100 גרם.
- אספרגוס מכיל כ-2.9 גרם חלבון ל-100 גרם.
- חלבון בפטריות: מכילות כ-3.1 גרם חלבון ל-100 גרם.
למרות שהברוקולי אינו מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של חלבון, הוא עדיין מקור טוב לחלבון צמחי.
ערכים תזונתיים של ברוקולי
ברוקולי הוא מקור מצוין לויטמינים ומינרלים רבים. ב-100 גרם ברוקולי יש כ-34 קלוריות, 6.6 גרם פחמימות, 2.6 גרם סיבים תזונתיים, 0.4 גרם שומן, ו-89.2 מ"ג ויטמין C. בנוסף, הוא מכיל ויטמין K, ויטמין A, ויטמין B9 (חומצה פולית), אשלגן, זרחן, וסלניום.
יתרונות בחלבון בברוקולי
החלבון בברוקולי תורם לבניית שרירים ורקמות בגוף, מסייע בשמירה על מערכת חיסונית חזקה ותומך בתהליכי חילוף חומרים. בנוסף, הברוקולי מכיל נוגדי חמצון רבי עוצמה המסייעים בהגנה על הגוף מפני מחלות כרוניות ודלקות.
חסרונות בחלבון בברוקולי
החיסרון העיקרי של החלבון בברוקולי הוא שהוא אינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בכמויות מספקות, ולכן אינו נחשב לחלבון מלא. בנוסף, כמות החלבון בברוקולי נמוכה יחסית למקורות חלבון אחרים כמו בשר, דגים וקטניות.
המלצות לבישול ברוקולי
- אידוי: שיטה זו שומרת על מרבית הערכים התזונתיים של הברוקולי. מאדים את הברוקולי במשך כ-5 דקות עד שהוא רך אך עדיין פריך.
- חליטה: מרתיחים את הברוקולי במים עם מעט מלח למשך כ-5 דקות. לאחר מכן מעבירים למים קרים כדי לשמור על הצבע הירוק.
- צלייה בתנור: חותכים את הברוקולי לפרחים, מתבלים במלח, פלפל ושמן זית, ואופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 15-20 דקות.
- הקפצה: מקפיצים את הברוקולי במחבת עם מעט שמן זית ושום למשך 3-5 דקות עד שהוא משנה את צבעו לירוק עמוק.
מתכון לברוקולי עם הרבה חלבון
פשטידת ברוקולי עם גבינות
מצרכים:
- 500 גרם ברוקולי טרי או קפוא
- 1 בצל גדול, חתוך לרצועות
- 1 כף שמן קנולה
- 200 גרם יוגורט 1.5% שומן
- 250 גרם קוטג’ 5%
- 125 גרם גבינה בולגרית 5% שומן
- 3 ביצים
- 3 כפות קמח תופח
- 1/4 כפית מוסקט טחון
- 3/4 כפית מלח
- 1/2 כפית פלפל שחור
- חופן גבינת מוצרלה מגוררת
אופן ההכנה:
- מחממים את התנור ל-180 מעלות.
- מטגנים את הבצל בשמן עד להזהבה.
- חולטים את הברוקולי במים רותחים עם מעט מלח למשך 5 דקות, ומעבירים למים קרים.
- מערבבים את כל המרכיבים בקערה, יוצקים לתבנית משומנת ומפזרים מעל את גבינת המוצרלה.
- אופים בתנור למשך כשעה עד להזהבה.
לסיכום
ברוקולי הוא ירק עשיר בחלבון ובערכים תזונתיים רבים, המציע יתרונות בריאותיים רבים. למרות שהוא אינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, הוא עדיין מהווה תוספת מצוינת לתפריט היומי. נסו לשלב את הברוקולי במגוון דרכי בישול ומתכונים כדי ליהנות מכל היתרונות שהוא מציע. בתיאבון!