אם אתם מחפשים חטיף טעים ומזין, כוסמת עשירה בחלבון ובערכים תזונתיים נוספים. במאמר זה נבדוק כמה חלבון יש בכוסמת, נפרט את הערכים התזונתיים שלה, ונבחן את היתרונות והחסרונות של צריכת חלבון מכוסמת. בנוסף, נציע המלצות לדרכי בישול ומתכון לכוסמת.
מה זה כוסמת?
כוסמת היא זרעים של צמח הגדל בעיקר במזרח אירופה ובסין. למרות שהיא נחשבת לדגן, היא למעשה קרובה יותר למשפחת הקטניות. הכוסמת עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, והיא מהווה מרכיב חשוב בתזונה בריאה ומאוזנת.
כמה חלבון יש בכוסמת
כוסמת מכילה כ-13 גרם חלבון ל-100 גרם. כמות זו נחשבת גבוהה יחסית למזונות אחרים, מה שהופך את הכוסמת למקור טוב לחלבון, במיוחד עבור צמחונים וטבעונים המחפשים תחליף לחלבון מהחי.
כמות החלבון בכוסמת לעומת דגנים מסוגים שונים
כוסמת מכילה כמות חלבון גבוהה יחסית לדגנים אחרים:
- חלבון באורז מלא: מכיל כ-2.3 גרם חלבון ל-100 גרם.
- חלבון בקינואה: מכילה כ-4 גרם חלבון ל-100 גרם.
- חלבון בשיבולת שועל: מכילה כ-15 גרם חלבון ל-100 גרם.
- חיטה מלאה: מכילה כ-13 גרם חלבון ל-100 גרם.
- שעורה: מכילה כ-10 גרם חלבון ל-100 גרם.
ערכים תזונתיים של כוסמת
בנוסף לחלבון, כוסמת מכילה רכיבים תזונתיים נוספים:
- קלוריות: 343 קלוריות ל-100 גרם.
- פחמימות: 71.5 גרם, מתוכן 3.5 גרם סיבים תזונתיים.
- שומנים: 3.4 גרם, מתוכם 0.7 גרם שומן רווי.
- ויטמינים ומינרלים: ויטמין B1, ויטמין B2, ויטמין B3, ויטמין B6, חומצה פולית, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן ואבץ.
יתרונות בחלבון בכוסמת
- מקור חלבון איכותי: כוסמת מספקת חלבון איכותי החיוני לבניית שרירים ולתחזוקת הגוף.
- עשירה בסיבים תזונתיים: הסיבים התזונתיים בכוסמת מסייעים לעיכול בריא ומסייעים בשמירה על תחושת שובע.
- מכילה נוגדי חמצון: כוסמת מכילה נוגדי חמצון כמו רוטין, המסייעים בהגנה על תאי הגוף מפני נזקי חמצון.
חסרונות בחלבון בכוסמת
- תכולת פחמימות גבוהה: כוסמת מכילה כמות גבוהה של פחמימות, מה שעלול להשפיע על רמות הסוכר בדם.
- תכולת קלוריות גבוהה: כוסמת מכילה כמות גבוהה של קלוריות, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל אם לא נצרכת במידה.
המלצות לדרכי בישול כוסמת
כדי להפיק את המיטב מכוסמת, חשוב לבשל אותה בצורה נכונה:
- בישול במים: מבשלים את הכוסמת במים רותחים ביחס של 1:2 (כוס כוסמת לשתי כוסות מים) למשך כ-15 דקות, עד שהכוסמת רכה.
- קלייה: קלייה קלה במחבת ללא שמן יכולה להעניק לכוסמת טעם אגוזי עשיר.
- הוספה למרקים ותבשילים: כוסמת יכולה לשמש כתוספת מזינה למרקים ותבשילים, ולהעשיר אותם בחלבון וסיבים תזונתיים.
מתכון לכוסמת
כוסמת עם ירקות קלויים
רכיבים:
- 1 כוס כוסמת
- 2 כוסות מים
- 1 פלפל אדום חתוך לקוביות
- 1 קישוא חתוך לקוביות
- 1 בצל חתוך לקוביות
- 2 כפות שמן זית
- מלח ופלפל לפי הטעם
- חופן פטרוזיליה קצוצה
הוראות הכנה:
- מחממים תנור ל-200 מעלות צלזיוס.
- מניחים את הירקות החתוכים בתבנית אפייה, מתבלים בשמן זית, מלח ופלפל, ואופים כ-20 דקות עד שהירקות רכים ומעט חרוכים.
- מבשלים את הכוסמת במים רותחים לפי ההוראות עד שהיא רכה.
- מערבבים את הכוסמת המבושלת עם הירקות הקלויים ומפזרים מעל פטרוזיליה קצוצה.
- מגישים חם.
סיכום
כוסמת היא מקור מצוין לחלבון ולרכיבים תזונתיים חשובים נוספים. עם זאת, חשוב לצרוך אותה במידה ולשים לב לתכולת הפחמימות והקלוריות. בישול נכון של הכוסמת יכול לשפר את טעמה ולהפוך אותה למזון מזין ומגוון. שילוב כוסמת בתפריט היומי יכול לספק חלבון איכותי וערכים תזונתיים נוספים, אך יש לשמור על איזון תזונתי ולבחור במוצרים איכותיים ככל האפשר.