פלאפל הוא אחד המאכלים האהובים והנפוצים ביותר במזרח התיכון, והוא מהווה מקור מצוין לחלבון מהצומח. כדורי הפלאפל עשויים בעיקר מחומוס, המעניק להם ערכים תזונתיים גבוהים וטעם ייחודי. בואו לגלות כמה חלבון יש בפלאפל, הערכים התזונתיים שלו, ונציע דרכים מומלצות לבישול, כולל מתכון לפלאפל עשיר בחלבון.
כמה חלבון יש בפלאפל
ב-100 גרם פלאפל יש כ-13 גרם חלבון. כל כדור פלאפל במשקל של כ-20 גרם מכיל כ-3 גרם חלבון. מנת פלאפל ממוצעת, הכוללת כ-4 כדורים, מכילה כ-12 גרם חלבון.
ערכים תזונתיים של פלאפל
פלאפל מכיל מגוון רחב של רכיבים תזונתיים חשובים:
- קלוריות: 333 קלוריות ל-100 גרם.
- פחמימות: 32 גרם.
- שומנים: 18 גרם, מתוכם 2 גרם שומן רווי.
- כולסטרול: 0 מ"ג.
- נתרן: 294 מ"ג.
- ויטמינים: פלאפל עשיר בויטמיני B, כולל B1, B2, B3, B5, B6 וחומצה פולית (B9).
- מינרלים: ברזל, סידן, מגנזיום, זרחן ואשלגן.
יתרונות החלבון בפלאפל
- חיזוק מערכת החיסון: פלאפל עשיר בויטמינים ומינרלים התורמים לחיזוק מערכת החיסון.
- מניעת אנמיה: פלאפל מכיל כמות גבוהה של ברזל, החיוני למניעת אנמיה.
- בריאות הלב: פלאפל אינו מכיל כולסטרול, מה שמסייע לשמירה על בריאות הלב.
תמיכה במערכת העיכול: הפלאפל עשיר בסיבים תזונתיים, המסייעים לתפקוד תקין של
המלצות לדרכי בישול פלאפל
- טיגון עמוק: הדרך המסורתית להכנת פלאפל היא טיגון עמוק בשמן חם. יש להקפיד על טיגון בטמפרטורה נכונה כדי למנוע ספיגת שמן מיותרת.
- אפייה: ניתן לאפות את כדורי הפלאפל בתנור כדי להפחית את כמות השומן. יש לשמן קלות את הכדורים ולהניחם על תבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה.
- טיגון קל: טיגון קל במחבת עם מעט שמן זית יכול להיות פתרון ביניים בין טיגון עמוק לאפייה.
מתכון לפלאפל עשיר בחלבון
מרכיבים:
- 2 כוסות חומוס יבש, מושרה במים למשך לילה
- 1 בצל גדול, קצוץ דק
- 3 שיני שום, כתושות
- חופן פטרוזיליה קצוצה
- חופן כוסברה קצוצה
- 1 כף כמון טחון
- 1 כף כוסברה טחונה
- 1 כף מלח
- 1 כפית אבקת אפייה
- שמן לטיגון
הוראות הכנה:
- טחנו את החומוס המושרה במעבד מזון עד לקבלת תערובת גרגרית.
- הוסיפו את הבצל, השום, הפטרוזיליה, הכוסברה והתבלינים, וטחנו שוב עד לקבלת תערובת אחידה.
- הוסיפו את אבקת האפייה וערבבו היטב.
- צרו כדורים קטנים מהתערובת והניחו אותם על מגש.
- חממו שמן לטיגון עמוק במחבת גדולה.
- טגנו את כדורי הפלאפל עד שהם מזהיבים מכל הצדדים.
- הוציאו את הכדורים מהשמן והניחו על נייר סופג לספיגת השמן המיותר.
כמות חלבון במנה: במנה של 4 כדורי פלאפל יש כ-12 גרם חלבון, ברובו חלבון חומוס.
לסיכום
פלאפל הוא מזון עשיר בחלבון ובערכים תזונתיים רבים, המציע יתרונות בריאותיים משמעותיים. עם זאת, יש לצרוך אותו במתינות בשל תכולת השומן והנתרן שבו. שילוב פלאפל בתפריט היומי יכול לתרום רבות לבריאות, במיוחד כאשר הוא מבושל בדרכים מגוונות ובריאות.