עדשים, הקטניות הקטנות והצבעוניות, הן מקור מצוין לחלבון ולערכים תזונתיים רבים בתזונה צמחונית וטבעונית. למרות שהן לא תמיד מקבלות את ההכרה הראויה להן, עדשים הן חלק בלתי נפרד מתזונה בריאה ומאוזנת. במאמר זה נחקור כמה חלבון יש בעדשים מסוגים שונים, נשווה אותן לקטניות אחרות עשירות בחלבון נציע מתכון עדשים עשיר בחלבון.
כמה חלבון יש בעדשים
ב-100 גרם של עדשים מבושלות יש כ-9 גרם חלבון. כמות זו משתנה מעט בהתאם לסוג העדשים.
כמה גרם חלבון יש בעדשים מסוגים שונים?
- חלבון עדשים ירוקות: כ-9 גרם חלבון ל-100 גרם.
- עדשים חומות: כ-9 גרם חלבון ל-100 גרם.
- עדשים אדומות: כ-8 גרם חלבון ל-100 גרם.
- עדשים שחורות: כ-9 גרם חלבון ל-100 גרם.
חלבון בעדשים בהשוואה לשעועית וקטניות אחרות
- חלבון אפונה: כ-15 גרם חלבון ל-100 גרם.
- חלבון סויה: כ-36 גרם חלבון ל-100 גרם.
- תורמוס: כ-15 גרם חלבון ל-100 גרם.
- חלבון בשעועית לבנה: כ-9.5 גרם חלבון ל-100 גרם.
- שעועית שחורה: כ-9 גרם חלבון ל-100 גרם.
- שעועית אדומה: כ-8.5 גרם חלבון ל-100 גרם.
ערכים תזונתיים של עדשים
עדשים הן מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ברזל, חומצה פולית, מגנזיום ואשלגן. הן דלות בשומן ונטולות כולסטרול, מה שהופך אותן לבחירה בריאה לכל דיאטה.
יתרונות החלבון בעדשים
- מקור חלבון צמחי: מתאים לטבעונים וצמחונים.
- עשירות בסיבים: מסייעות בעיכול בריא ושמירה על תחושת שובע.
- מכילות ויטמינים ומינרלים: תורמות לבריאות הכללית.
חסרונות החלבון בעדשים
- חומצות אמינו חיוניות: החלבון בעדשים אינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, ולכן מומלץ לשלב עם מקורות חלבון אחרים.
- גזים ונפיחות: צריכה מוגברת של עדשים עלולה לגרום לגזים ונפיחות אצל חלק מהאנשים.
המלצות לבישול עדשים
- בישול במים: עדשים מבושלות במים עם מעט מלח הן בסיס מצוין למגוון מנות.
- הוספה למרקים ותבשילים: עדשים מוסיפות ערך תזונתי וטעם עשיר למרקים ותבשילים.
מתכון לעדשים עם הרבה חלבון
מרק עדשים עשיר בחלבון
מרכיבים:
- 1 כוס עדשים ירוקות
- 1 בצל קצוץ
- 2 גזרים קצוצים
- 2 שיני שום כתושות
- 1 כף שמן זית
- 1 ליטר מים או ציר ירקות
- מלח ופלפל לפי הטעם
- תבלינים נוספים לפי הטעם (כמו כמון, כורכום, פפריקה)
אופן ההכנה:
- מחממים את שמן הזית בסיר גדול ומטגנים את הבצל והשום עד שהם מזהיבים.
- מוסיפים את הגזרים וממשיכים לטגן עוד כמה דקות.
- מוסיפים את העדשים ומערבבים היטב.
- מוסיפים את המים או הציר, מביאים לרתיחה ומבשלים על אש נמוכה כ-30 דקות, עד שהעדשים רכות.
- מתבלים במלח, פלפל ותבלינים נוספים לפי הטעם.
לסיכום
עדשים הן מזון רב-שימושי ובריא שמספק כמות נאה של חלבונים, במיוחד עבור אלו שמחפשים מקורות חלבון מהצומח. עם מגוון סוגים ודרכי בישול, עדשים יכולות להשתלב בקלות בתפריט היומי ולהעשיר אותו בערכים תזונתיים חשובים. נסו לשלב עדשים במנות שלכם ותיהנו מהיתרונות הבריאותיים שהן מציעות.