מעבר להיותו מקור מצוין לפחמימות, תפוח אדמה מכיל גם חלבונים, אם כי בכמות קטנה יחסית. במאמר זה נבדוק כמה חלבון יש בתפוח אדמה, נפרט את הערכים התזונתיים שלו, ונבחן את היתרונות והחסרונות של צריכת חלבון מתפוח אדמה. בנוסף, נציע המלצות להעשיר את תכולת החלבון בתפוח אדמה.
כמה חלבון יש בתפוח אדמה
תפוח האדמה:
- תפוח אדמה קטן: מכיל כ-2 גרם חלבון.
- תפוח אדמה בינוני: מכיל כ-3 גרם חלבון.
- תפוח אדמה גדול: מכיל כ-5 גרם חלבון.
ערכים תזונתיים של תפוח אדמה
בנוסף לחלבון, תפוח אדמה מכיל רכיבים תזונתיים נוספים:
- קלוריות: כ-77 קלוריות ל-100 גרם.
- פחמימות: כ-17 גרם ל-100 גרם.
- שומנים: כ-0.1 גרם ל-100 גרם.
- סיבים תזונתיים: כ-2.2 גרם ל-100 גרם.
- ויטמינים ומינרלים: ויטמין C, ויטמין B6, אשלגן, מגנזיום וברזל.
יתרונות וחסרונות של חלבון בתפוח אדמה
יתרונות:
- מקור אנרגיה מהיר: תפוח אדמה מספק אנרגיה מהירה בזכות תכולת הפחמימות הגבוהה שלו.
- עשיר באשלגן: האשלגן בתפוח אדמה מסייע בשמירה על איזון הנוזלים בגוף ותומך בפעילות השרירים.
- נוחות וזמינות: תפוח אדמה הוא מזון נוח וזמין, שניתן להכין במגוון דרכים.
חסרונות:
- תכולת חלבון נמוכה: כמות החלבון בתפוח אדמה נמוכה יחסית, ולכן הוא אינו יכול לשמש כמקור עיקרי לחלבון בתזונה.
- תכולת פחמימות גבוהה: תפוח אדמה מכיל כמות גבוהה של פחמימות, מה שעלול להשפיע על רמות הסוכר בדם.
- תכולת קלוריות גבוהה: תפוח אדמה מכיל כמות גבוהה של קלוריות, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל אם לא נצרך במידה.
המלצות להעשיר תכולת חלבון בתפוח אדמה
כדי להעשיר את תכולת החלבון בתפוח אדמה, ניתן לשלב אותו עם מקורות חלבון נוספים:
- הוספת גבינות: הוספת גבינות עשירות בחלבון כמו גבינת קוטג’ או גבינת פטה לתפוחי אדמה אפויים.
- שילוב עם קטניות: הוספת שעועית, עדשים או חומוס לתבשילי תפוחי אדמה.
- הוספת ביצים: הכנת פשטידות תפוחי אדמה עם ביצים להגדלת תכולת החלבון.
מתכון לפשטידת תפוחי אדמה עשירה בחלבון
פשטידת תפוחי אדמה וגבינה
רכיבים:
- 4 תפוחי אדמה בינוניים, קלופים ומגוררים
- 2 ביצים
- 1 כוס גבינת קוטג’
- 1 בצל קצוץ דק
- 2 כפות קמח
- מלח ופלפל לפי הטעם
- 1 כף שמן זית
הוראות הכנה:
- מחממים תנור ל-180 מעלות צלזיוס.
- מערבבים את כל הרכיבים בקערה גדולה עד לקבלת תערובת אחידה.
- יוצקים את התערובת לתבנית אפייה משומנת.
- אופים בתנור כ-30-35 דקות, עד שהפשטידה מזהיבה ומתקשה.
- מוציאים מהתנור ומניחים להתקרר לפני הפריסה.
לסיכום
למרות שתכולת החלבון בתפוח אדמה נמוכה יחסית, הוא עדיין מהווה מקור טוב לאנרגיה מהירה ולרכיבים תזונתיים חשובים נוספים. שילוב תפוח אדמה בתפריט היומי יכול לספק יתרונות בריאותיים רבים, אך יש לשמור על איזון תזונתי ולשלב אותו עם מקורות חלבון נוספים כדי להבטיח צריכת חלבון מספקת.