העגבנייה עשירה בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, והיא תורמת רבות לבריאות הכללית. במאמר זה נבדוק כמה חלבון יש בעגבניה ונציע המלצות לשילוב עגבניות בתפריט עשיר בחלבון.
כמה חלבון יש בעגבנייה?
כמות החלבון בעגבנייה משתנה בהתאם לגודלה ולסוגה. בממוצע, עגבנייה בינונית (כ-123 גרם) מכילה כ-1 גרם חלבון.
כמה גרם חלבון יש בעגבנייה מסוגים שונים?
- עגבנייה רגילה: עגבנייה בינונית (כ-123 גרם) מכילה כ-1 גרם חלבון.
- עגבניית שרי: כוס אחת של עגבניות שרי (כ-149 גרם) מכילה כ-1.5 גרם חלבון.
- עגבנייה מיובשת: כוס אחת של עגבניות מיובשות (כ-54 גרם) מכילה כ-5 גרם חלבון.
חלבון בעגבנייה לעומת ירקות עשירים בחלבון
בעוד שעגבנייה מכילה כמות נמוכה יחסית של חלבון, ישנם ירקות אחרים שמכילים כמות גבוהה יותר של חלבון. לדוגמה:
- חלבון ברוקולי: כוס אחת של ברוקולי מבושל מכילה כ-3 גרם חלבון.
- חלבון בתרד: מכיל כ-2.9 גרם חלבון ל-100 גרם.
- אספרגוס מכיל כ-2.9 גרם חלבון ל-100 גרם.
- חלבון בפטריות: מכילות כ-3.1 גרם חלבון ל-100 גרם.
למרות שהעגבנייה אינה עשירה במיוחד בחלבון, היא מכילה יתרונות תזונתיים רבים אחרים כמו ויטמינים ונוגדי חמצון, ולכן היא מהווה תוספת מצוינת לתפריט מאוזן.
3 המלצות לשילוב עגבניות עם חלבון
- סלט עגבניות עם חומוס וירקות:
- כוס עגבניות חתוכות עם כוס חומוס מבושל וירקות טריים כמו מלפפונים ופלפלים.
- כמות חלבון: כ-15 גרם חלבון למנה.
- עגבניות ממולאות בקינואה וטופו:
- עגבניות גדולות ממולאות בקינואה מבושלת וטופו מוקפץ.
- כמות חלבון: כ-12 גרם חלבון למנה.
- מרק עגבניות עם עדשים:
- מרק עגבניות טריות עם כוס עדשים מבושלות.
- כמות חלבון: כ-18 גרם חלבון למנה.
ערכים תזונתיים של עגבנייה
עגבנייה מכילה:
- קלוריות: כ-22 קלוריות לעגבנייה בינונית.
- חלבון: כ-1 גרם חלבון לעגבנייה בינונית.
- שומנים: כ-0.2 גרם.
- פחמימות: כ-5 גרם.
- סיבים תזונתיים: כ-1.5 גרם.
יתרונות וחסרונות של חלבון בעגבנייה
יתרונות:
- עגבנייה היא מקור טוב לחלבון צמחי, במיוחד כאשר משלבים אותה עם מקורות חלבון נוספים.
- היא עשירה בנוגדי חמצון כמו ליקופן, התורמים לבריאות הלב ומערכת החיסון.
- מכילה ויטמינים ומינרלים חיוניים כמו ויטמין C וויטמין A.
חסרונות:
- כמות החלבון בעגבנייה נמוכה יחסית למקורות חלבון אחרים כמו בשר, דגים או קטניות.
מתכון לעגבניות עם הרבה חלבון
עגבניות ממולאות בקינואה וטופו
מרכיבים:
- 4 עגבניות גדולות
- 1 כוס קינואה מבושלת
- 200 גרם טופו חתוך לקוביות
- 1 בצל קצוץ
- 2 כפות שמן זית
- מלח ופלפל לפי הטעם
הכנה:
- חותכים את החלק העליון של העגבניות ומרוקנים את התוכן.
- מחממים שמן זית במחבת ומטגנים את הבצל עד שהוא מזהיב.
- מוסיפים את הטופו ומטגנים עד שהוא מזהיב מכל הצדדים.
- מערבבים את הטופו עם הקינואה ומתבלים במלח ופלפל.
- ממלאים את העגבניות בתערובת הקינואה והטופו.
- מכניסים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות ואופים כ-20 דקות.
לסיכום
עגבנייה היא ירק טעים ומזין שיכול להעשיר את התפריט היומי שלכם. על ידי שילוב עגבניות עם מקורות חלבון נוספים כמו חומוס, טופו או עדשים, ניתן להעשיר את הערך התזונתי של המנה וליהנות מארוחה בריאה ומאוזנת. בין אם אתם מחפשים ארוחה מהירה או תפריט עשיר בחלבון, עגבנייה היא בחירה מצוינת שתשדרג את התזונה שלכם.