טונה היא מקור מצוין לחלבון, והיא פופולרית בקרב אנשים שמחפשים לשלב בתזונתם מזון עשיר בחלבון ודל בשומן. בקופסת טונה ניתן למצוא כמויות שונות של חלבון בהתאם לסוג הטונה ולנוזל שבו היא משומרת. במאמר זה נבדוק כמה חלבון יש בקופסת טונה, נבדוק את ההבדלים בין טונה בשמן לטונה במים, הערכים התזונתיים של קופסת טונה, היתרונות והחסרונות של צריכת חלבון טונה. בנוסף, נשתף מתכון עשיר בחלבון עם קופסת טונה.
כמה חלבון יש בקופסת טונה בשמן
בקופסת טונה בשמן (כ-140 גרם) יש כ-25 גרם חלבון. תכולת החלבון בטונה בשמן נמוכה מעט מזו שבטונה במים, בעיקר בגלל תוספת השמן שמפחיתה את אחוז החלבון ליחידת משקל.
כמה חלבון יש בקופסת טונה במים
בקופסת טונה במים (כ-140 גרם) יש כ-42 גרם חלבון. טונה במים מכילה יותר חלבון מכיוון שאין בה תוספת של שמן, מה שמאפשר לשמור על אחוז חלבון גבוה יותר ליחידת משקל.
הבדלים בתכולת החלבון בין טונה בשמן לטונה במים
ההבדל בתכולת החלבון בין טונה בשמן לטונה במים נובע בעיקר מהנוזל שבו היא משומרת. טונה במים מכילה יותר חלבון מכיוון שאין בה תוספת של שמן, שמפחית את אחוז החלבון ליחידת משקל בדרך כלל. בנוסף, טונה במים נחשבת לבריאה יותר מכיוון שהיא מכילה פחות שומן וקלוריות.
ערכים תזונתיים של קופסת טונה
קופסת טונה מכילה לא רק חלבון אלא גם רכיבים תזונתיים נוספים:
- קלוריות: כ-150 קלוריות בקופסת טונה במים, וכ-200 קלוריות בקופסת טונה בשמן.
- שומן: כ-1 גרם שומן בקופסת טונה במים, וכ-10 גרם שומן בקופסת טונה בשמן.
- אומגה-3: טונה היא מקור טוב לחומצות שומן אומגה-3, החשובות לבריאות הלב והמוח.
יתרונות בחלבון בטונה בקופסה
- מקור חלבון איכותי: טונה מכילה חלבון מלא עם כל חומצות האמינו החיוניות.
- דלת שומן: טונה במים מכילה מעט מאוד שומן, מה שהופך אותה למתאימה לדיאטות דלות שומן.
- עשירה באומגה-3: חומצות שומן אומגה-3 תורמות לבריאות הלב והמוח.
חסרונות בחלבון טונה בקופסה
- תכולת כספית: טונה עלולה להכיל רמות גבוהות של כספית, ולכן מומלץ לצרוך אותה במתינות.
- שימור בשמן: טונה בשמן מכילה יותר קלוריות ושומן, מה שעלול להיות פחות מתאים לדיאטות מסוימות.
מתכון עשיר בחלבון עם קופסת טונה
סלט טונה עשיר בחלבון
מרכיבים:
- קופסת טונה במים
- חצי כוס קוטג’ דל שומן
- חצי כוס ירקות חתוכים (כגון מלפפון, עגבנייה, פלפל)
- כף שמן זית
- מיץ מחצי לימון
- מלח ופלפל לפי הטעם
הוראות הכנה:
- מסננים את הטונה מהמים ומעבירים לקערה.
- מוסיפים את הקוטג’ והירקות החתוכים.
- מתבלים בשמן זית, מיץ לימון, מלח ופלפל.
- מערבבים היטב ומגישים.
לסיכום
טונה היא מקור מצוין לחלבונים ולרכיבים תזונתיים חשובים נוספים. היא מתאימה למגוון רחב של דיאטות ויכולה להיות חלק מתזונה בריאה ומאוזנת. עם זאת, חשוב לצרוך אותה במתינות בשל תכולת הכספית. המתכון שהצגנו הוא דרך נהדרת לשלב טונה בתזונה היומית ולהנות מיתרונותיה הבריאותיים.