כמות חלבון מומלצת, כמה צריך לאכול ביום וכמה זה יותר מידי
יש הרבה משקל על הכתפיים של חלבון.
חלבון הוא אבן הבניין המרכזי בבניית השרירים ובבריאות שלנו. לא מספיק שאנחנו יודעים את זה, שגרת היום שלנו מלאה במרדף להשגת חלבון: אנשים יורדים על חטיפי חלבון ויוגורט מועשר ב-BBCA באופן יומי, מוצרים מועשרים בחלבון מקיפים אותנו ואפילו כשאנחנו יושבים במסעדה אם נתלבט בין 2 מנות כנראה נשמע משהו כמו "לך על הדג, זה מלא חלבון".
אז איך אפשר לא לראות חלבון בכל מקום ולחשוב שאולי באמת חסר לנו ואנחנו לא אוכלים מספיק, או שאולי אנחנו באמת צריכים להעלות את צריכת כמות חלבון ליום.
אז באנו לשבור כמה מיתוסים.
קודם כל נעים להכיר – חלבון.
חלבון מורכב מחומצות אמיניות (השם לתרכובות כימיות המרכיבות את אבני הבסיס של החלבון) החיוניות להתפתחות ותפקוד גוף האדם. הם נמצאים בכל הגוף שלנו – החל מעצמות, רקמות ושרירים.
אנחנו צריכים חלבון כדי לבנות את השרירים ולפתח את הגוף שלנו.
אבל תנו לנו לחדד לפני שנמשיך – החלבון עוזר לבנות את השריר. לאכול חלבון (הרבה או מעט) לא יצמיח לכם שרירים באופן פלא.
אז כמה חלבון אני צריך ביום?
כמות חלבון מומלצת ביום
אם קראתם כתבות אחרות שלנו אתם בטח יודעים שמילת הקסם הקבועה שלנו בנוגע לשאלה כמה חלבון צריך לאכול ביום היא – תלוי.
תלוי במגדר, גיל, משקל, גובה, כמה פעילות אתם עושים ביום ועוד מספר דברים.
לדוגמה, אם עברתם את גיל 40 הגוף זקוק ליותר חלבון לבניית השרירים כדי לא לאבד ממשקלו. הכמות המומלצת היא גרם חלבון לכל קילו שאתם שוקלים – גבר ממוצע בן 45 השוקל 87 קילו יצטרך בערך 87 גרם חלבון ביום.
אבל אנחנו כן יכולים לתת גבולות גזרה כללים שתוכלו להעריך כמות חלבון יומיות לה אתם זקוקים.
מחקרים רבים מצביעים על כך שכדי לחשב את כמות החלבון היומית שאתם זקוקים לה עליכם לאכול מינימום 0.8 גרם חלבון לכל קילו שאתם שוקלים ומקסימום 2 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף שלכם.
לדוגמה גבר בן 31 השוקל כ-90 קילו בגובה ממוצע יזדקק למינימום 72 גרם חלבון ומקסימום 180 גרם חלבון ביום.
אם אתם עובדים בעבודה שדורשת מכם הרבה כוח פיזי, שורפים הרבה קלוריות במהלך היום או מתאמנים כנראה שתזדקקו ליותר חלבון. באזור ה1.2 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף שלכם.
אלו מספרים כללים המשתנים בין כל אדם לפי נתונים שונים.
אנו ממליצים להתייעץ עם איש מקצוע לקבל תפריט חלבון מסודר המותאם לכם אישית.
כמות חלבון באוכל לכל ארוחה ביום - טיפים לשילוב בהתאם לשגרה
אז למה לקחת סיכון בוא נעמיס בחלבון – נרד על שייק חלבון בבוקר ונסגור את הפינה בלי לדאוג לכמות חלבון ביום בהמשך.
סוג חשיבה זה נפוץ מאוד, לכולנו יש שגרה ועומס רב בחיים ולהתחיל לתכנן את הארוחות שלנו עד גרם חלבון זו משימה שמעט מאוד מאיתנו באמת פנויים אליה.
אך לא מדובר בדו"ח שאתם מגישים לגוף והוא משחרר אתכם עד למחר. הגוף זקוק לפריסת חלבון שווה לאורך היום. אם תעמיסו על הגוף כמות של חלבון בארוחה אחת הוא לא יצליח לעכל את הכל וימיר את החלבון העודף לאנרגיה/ שומן. במידה והגעתם לארוחת ערב ולא אכלתם הרבה חלבון במהלך עדיף לנסות לבסס את הארוחה על חלבון ולא להעמיס על הגוף חלבון עודף.
כמו כן הרבה חלבון לא אומר הרבה בריאות – כמו שחלבון לא מצמיח שרירים הוא גם לא יהפוך אתכם לבריאים באורח פלא.
לאלו מכם שכן מודדים את כמות החלבון באוכל שלכם ומשלבים חטיפי חלבון באופן יומי בתזונה שלכם כדי להגיע לכמות החלבון היומית – נסו להיצמד לפרמטרים הבאים כשאתם בוחרים חטיף חלבון:
- פחות מ-200 קלוריות
- פחות מ-2 גרם של שומן רווי בחטיף
- פחות מ-5 גרם סוכר
- ללא שומן טראנס או שומן מוקשה בחטיף
כמות חלבון יומית להורדה במשקל
ממש כמו שחלבון לא עוזר לבנות שרירים באופן פלא, הוא גם לא עוזר לרדת במשקל.
מה שהוא כן כמות חלבון יומית גבוהה בשגרה שלכם תעזור זה לתחושת השובע. מאכלים עם חלבון גבוהה בהכרח ישביעו לאורך זמן יותר ממאכלים עם ערך חלבון נמוך.
לסיכום – אלו המיתוסים ששברנו על חלבון ומה כן חשוב לדעת:
עוד חלבון עוד שרירים
לאכול חלבון לא מצמיח שרירים באופן פלא
גבר בגיל 34 צריך לאכול X חלבון ביום
אין מספר קסם של חלבון שמומלץ לאכול, זה משתנה לפי מספר פרמטרים
תדחוף עוד חטיף חלבון לא יקרה כלום
יש סכנה ממשית בהעמסת חלבון על הגוף
לא אכלתי חלבון היום, אני אשתה 2 שייקים ואוכל מעדן בערב
פזרו את החלבון שאתם אוכלים באופן היום
חלבון מרזה
חלבון עוזר לתחושת השובע ולא להורדה במשקל
חלבון זה בריא, תאכלו כמה שיותר
אקסטרה חלבון שהגוף לא מצליח לעכל מומר לאנרגיה/ שומן