חלבון מהצומח

המדריך המלא למקורות חלבון צמחיים ממוצרים יומיומיים ועד תחליפי בשר מומלצים.

אם גם אתם מבססים את התזונה שלכם על חלבון מהצומח ומחפשים את מקורות החלבון הטובים ביותר, הכנו לכם את הרשימה של כל המאכלים שאתם צריכים להכיר המכילים אחוזי חלבון מהצומח באחוזים גבוהים.

בכל יום יותר ויותר אנשים בוחרים לקבל את המינרלים והויטמינים שלהם מתזונה צמחית או לעבור לתזונה טבעונית. אם פעם נשאלה השאלה אם בכלל אפשר להשיג חלבון מהצומח, היום רובנו יודעים שכן (וישנם מחקרים הטוענים שאפילו מומלץ להשיג חלבונים מהצומח). היום השאלה האמיתית היא מה כדאי לנו לאכול וכיצד ניתן לשלב חלבון מהצומח בתפריט היומי שלנו.

הכנו לכם את המדריך המלא בנושא חלבון מהצומח וחילקנו לפי קטגוריות בתחום התזונה הצמחית:

1. תחליפי בשר
2. אגוזים
3. קטניות
4. ממרחים

חלבון מהצומח – תחליפי בשר

מגוון התחליפים הטבעונים רק הולך וגדל. אפילו KFC קפצו על הרכבת, אין יום שלא תגלו שהצליחו לטבען מוצר חדש. רוב מוצרים אלו מתבססים על 3 תחליפי בשר עיקריים: טופו, סייטן ושבבי סויה. כולם עשירים בחלבון מהצומח:

טופו – 16 גרם חלבון מהצומח ל-100 גרם (48 גרם בטופו קנוי המכיל 300 גרם)

התחליף בשר הכי קלאסי במטבח הישראלי וכנראה גם בעולם, אפשר להשקיע בו המון ולקחת אותו למחוזות יצירתיים או לתת לו לספוג טעמים ולהנות מהתוצר. ב-100 גרם של טופו קלאסי יש 16 גרם חלבון. אך כשאנו ניגשים לבשל עם טופו אנחנו לא באמת יודעים כמה זה 100 גרם. רוב אריזות הטופו שאנו קונים מגיעות במשקל 300 גרם.

זה אומר שאם הכנתם תבשיל עם טופו לכל אורך השבוע (300 גרם ל-5 ימים) אתם יכולים לדעת שבמנה שלכם יש בערך כ-8 גרם חלבון. טופו הוא אחד מהדרכים האהובות לצריכת חלבונים מהצומח לרוב האנשים.

יתרונות:
קל לעבודה

חסרונות:
תוקף קצר

סייטן – 24.5 גרם חלבון מהצומח ל-100 גרם

תחליף בשר עם ערך גבוה של חלבון מן הצומח המגיע אלינו מהמזרח הרחוק. במזרח שימש הסייטן כמנת חלבונים לנזירים בודהיסטים ששטפו את הבצק בעצמם. היום אנחנו מקבלים אותו כגוש קפוא ולרוב נצטרך לתכנן מראש את העבודה איתו.

בגוש סייטן יש 24.5 גרם חלבון. אך כמו שאנו עובדים עם טופו אנחנו לא מודדים את הכמות כשאנו עובדים איתו. אם נסתכל על גוש סייטן קלאסי (500 גרם) ונפרק אותו למנות שאנו עובדים איתם: בערך גוש לתבשיל המתוכנן לשבוע. בחישוב מהיר אפשר להעריך שבכל ארוחה נקבל כ-24.5 גרם חלבון! בעינינו סייטן הוא המקור המומלץ לכל מי שמחפש חלבון טבעוני. הוא בעל ערך גבוהה וגמיש באופציות שלו.

יתרונות:
טעים ובעל ערך חלבון גבוהה.

חסרונות:
צריך לתכנן את העבודה איתו מראש. מרקם שעלול להיות בעייתי לחלק מהאנשים.

שבבי סויה – 56 גרם חלבון מהצומח ל-100 גרם

שבבי סויה מגיעים בשלל צורות ושמות. ניתן למצוא אותם בצורת פתיתים גדולים, שבבים גרוסים ואפילו שניצלים או נאגטסים. על המדף השם הוא שבבי סויה אבל רוב הטבעונים קוראים למוצר בונזו. זהו מאכל שמאוד מומלץ לשלב בתזונה בגלל ערך החלבון הגבוה שלו – 56 ל-100 גרם לפני בישול. אך העבודה עם חומר זה היא לא נוחה וחוסר דיוק במתכון עלולים להוביל למרקם צמיגי או טעם לוואי חזק.

יתרונות:
ערך חלבון גבוה ביחס למחיר

חסרונות:
טעם שצריך להתרגל אליו, חומר שלא נוח לעבוד איתו.

חלבון מהצומח – אגוזים

אגוזים קיבלו מעמד חדש בתזונה ובצריכה של רוב הטבעוניים כאשר תחליפי החלב הטבעוניים התחילו להתבסס עליהם. כיף לגלות שתחליפי החלב הללו מכילים ערכי חלבון מהצומח גבוהים מאוד.

אגוזי מלך – 15 גרם חלבון ב-100 גרם

אחד מהאגוזים האהובים על הישראלים, אגוז מלך מגיע לרוב כתוספת (בתוך תמר, בסלט, אפוי בלחם או בגרנולה) ובעל ערכים בריאותיים גבוהים מאוד. אגוז מלך הוא דרך מצוינת לקבל בוסט חלבון מהצומח בארוחת ביניים.

קשיו – 17.2 גרם חלבון ל-100 גרם

הקשיו הוא המלך הבלתי מעורער כאשר מדובר בתחליפים טבעוניים. ניתן למצוא שלל גבינות, ממרחים ותחליפים על בסיס קשיו. אחוזי החלבון של המוצר גבוהים מאוד ומאפשרים להנות מתחליפים איכותיים עם ערכי חלבון מהצומח גבוהים מאוד.

בוטנים – 23.68 גרם חלבון ל-100 גרם

אחד מהנשנושים הטעימים והזולים שכדאי להכיר. לבוטנים יש אחוזי חלבון מהצומח גבוהים של 23.68 למאה גרם, כמעט כמו בעדשים ושעועית. כדאי לדעת שגם אחוזי השומן בבוטנים גבוה מאוד ולא מומלץ לצרוך כמות גדולה.

שקדים – 21 גרם חלבון ל-100 גרם

כמו הקשיו גם הוא שחקן מרכזי בתחליפים טבעוניים, בעיקר בתחום הגבינות הקשות. מומלץ לאכול לאחר השריה קצרה במים.

אמנם ביחס לשאר האגוזים האחרים ברשימה זה לא נראה מרשים, אבל הצנוברים מאוד בריאים וטעימים. צנוברים יותר גמישים מרוב האגוזים ואפשר להוסיף אותם להרבה מנות: מעל חומוס, לבשל עם אורז, לטחון בתבשיל או להוסיף לסלט.

חלבון מהצומח – קטניות

את עולם הקטניות אין צורך להציג, המטבח הישראלי מלא במנות עשירות ממנו וכל עדה מגיעה עם הקטניה שלה והסודות שהם עושים איתה. אם אתם מחפשים דרכים לשלב בתפריט היומי שלכם חלבון מן הצומח, אלו הקטניות העיקריות שאתם צריכים להכיר כשזה מגיע להשגת חלבונים אלו:

חומוס – 16 גרם חלבון ל-100 גרם.

קטניה מצויינת שכיף לעבוד איתה ואם נגמרו לכם הרעיונות אפשר להפוך אותה לממרח חומוס חם וטרי. למטה ציינו את הערך הקלורי של ממרח חומוס שהוא גבוה מהקטניה, זה מפני שחומוס טחון נעשה עם טחינה גולמית שערך החלבון שלה גבוהה מהערך של חומוס ובכך גורם לממרח חומוס להיות בעל ערך חלבון גבוהה מקטניית חומוס.

שעועית לבנה ואדומה – 23 גרם חלבון ב-100 גרם

הקטניה שהגיעה מהמטבח המקסיקני ומפתיעה אותנו בהמון תבשילים מיוחדים ואפילו בכמה מרקים. זוהי אחת מהקטניות הקלות והפשוטות יותר לעבוד איתן.

עדשים – 23-25 גרם חלבון ל-100 גרם

1. אדומות – 23 גרם חלבון ל-100 גרם.
2. ירוקות – 25 גרם חלבון ל-100 גרם.
3. שחורות – 23 גרם חלבון ל-100 גרם.

עדשים טומנות בתוכן עולם שלם ומלא של טעמים – מתבשילים הודים, ממרחים, מרקים תבשילי קדרה עשירים ואפילו המבורגרים טבעוניים. עדשים הן אחת הקטניות המועדפות והמומלצות בצריכת חלבון טבעוני.

פולי סויה – 36.5 גרם חלבון ל-100 גרם

על הדף מדובר במלך. הסויה היא זולה, בעלת ערך חלבון מהגבוהים בשוק ומדובר בקטניה. אבל, לפני שאתם עולים על כיסא ומתחילים את החגיגה חשוב לדעת שהסויה לא נוחה לעבודה לרוב האנשים. במתכונים ובתבשילים היא יוצאת קשה ולא משתלבת בתבשיל כמו קטניות אחרות. והיא משמשת יותר כחומר גלם (טופו, חלב סויה) מאשר כקטניה שעובדים איתה.

חלבון מהצומח – ממרחים

קצב החיים המודרני לפעמיים מונע מאיתנו להשקיע את עצמנו באוכל. רוב האנשים ימצאו את עצמם במצב שבו הם צריכים להכניס ארוחה מהירה או לאלתר ארוחה מהרגע להרגע ולרוב כריך יהיה הפתרון. אנשים המתבססים על תזונה טבעונית תמיד מחפשים ממרחים עשירים בחלבון כדי להעלות את כמות החלבונים שהם אוכלים ביום.

טחינה  – 20-25 גרם חלבון ל-100 גרם

בדיחה אומרת שאם תסרקו את הנוזלים אצל טבעוני תגלו 90% טחינה ו10% דם. גרגירי השומשום הטחונים הפכו ללהיט ומאכל בסיסי אצל צורכי חלבון מהצומח ואפשר להבין למה. טחינה היא חומר גלם גמיש, קל לעבודה, זול ביחס לכמות, בריא ובעיקר טעים! אז מה הערכים של טחינה?

העולם של טחינה רחב מאוד ברגע שנכנסים אליו. יש טחינה משומשום מלא, אורגנית ומונבטת וגם הערכים בין מוצרים תחת אותה הגדרה משתנים. מהמחקר שלנו הערכים נמצאים בין 20 ל-25 גרם חלבון ל-100 גרם.

אבל כמה טחינה אנו מקבלים בארוחה? מכיוון שאנו מדללים טחינה הערכים שלה משתנים.

בכף טחינה יש כ-15 גרם (בערך 3.5 גרם חלבון) לאחר שנדלל אותה נקבל בכף טחינה כ-1.7 גרם חלבון.

כמות הטחינה משתנה לפי הטעם האישי של כל אחד והכמות שאנו אוהב לשים באוכל שלנו (בין אם זה פרוסה או בסלט) אז קשה לדעת כמה חלבונים תקבלו ממנת הטחינה שלכם. אם אתם מחפשים לקבל כמות חלבונים גבוהה אנו ממליצים לאכול את הטחינה בצורה גולמית, אך שימו לב שמדובר במוצר עם הרבה שומנים ולא היינו ממליצים להתבסס עליו.

חומוס ביתי – 15 גרם חלבון ל-100 גרם

אין תחליף לחומוס אמיתי, מעט מאוד יבחרו חומוס מהסופר על חומוס אמיתי. גם בערכים ההבדל הוא אסטרונומי. חומוס קנוי עומד על 8 – 10 אחוזי חלבון ל-100 גרם בעוד חומוס ביתי יכול להגיע ל-19 גרם חלבון למאה גרם. בחישוב מהיר כריך מחומוס ביתי (שמוכן מ-2 כפות) יכיל 3.8 גרם חלבון.

חמאת בוטנים – 28 גרם חלבון ל-100 גרם:

ההוכחה שאפשר לאכול מתוק בלי להתפשר (על חלבונים). ב-100 גרם של חמאת בוטנים (טהורה) יש 28 גרם חלבון. זה אומר שבכף יש כ-4.2 גרם חלבון. מכיוון שזהו מאכל עם אחוזי שומן גבוהים רובנו לא יצרכו את החלבון שלנו דרכו. אבל תמיד טוב לדעת שאם אנחנו מחפשים להשקיט את הצורך שלנו במתוק יש אופציה שהיא טובה לגוף.

עוד ממרחים עשירים בחלבון מהצומח שכדאי להכיר

1. חמאת אגוזים

אמנם חמאת בוטנים היא החמאה המוכרת ביותר כשמדובר בחמאה המתבססת על אגוזים ושקדים. אבל כדאי לדעת שניתן לעשות ממרח מרוב האגוזים שאנחנו צורכים, ממרחי שקדים וקשיו מלאים בערכים תזונתיים גבוהים ומומלץ לשלב אותם בתזונה לקבלת חלבון גבוה.

2. ממרח קטניה

כמו שחמאת בוטנים היא ממרח המבוסס על חמאת האגוזים שפרץ לתודעה, גם חומוס הוא ממרח קטניה פופולארי שביסס את עצמו בקהל הישראלי. אך אפשר להפוך כל קטניה לממרח טעים ומזין מלא בחלבונים.

ממרח שעועית שחורה או חומוס עדשים כתומות הם רק חלק מהממרחים המבוססים על קטניה בעלי ערך חלבון גבוהה.

אתם מוזמנים להירשם ולקבל את חוברת המתכונים המלאה שלנו למוצרים עם חלבון גבוה >>

חלבון מהצומח – מאכלי בונוס

מספר מאכלי בונוס שגילינו במהלך המחקר ורצינו לשתף אתכם:

1. אצת ספירולינה כ-57.7 גרם חלבון ל-100 גרם

רובנו לא עובדים עם אצות ספירולינה באופן יומיומי. אבל אם אתם בונים את התפריט שלכם סביב חלבון זוהי אופציה לא רעה בכלל.  אצת הספירולניה היא אחד מהמאכלים עם הערכים הגבוהים ביותר בקטגוריות חלבון מן הצומח

2. שיבולת שועל 11 גרם חלבון ל-100 גרם

כולם יודעים שקוואקר זה אחד מהמאכלים הבריאים ביותר על המדף. אבל לא רק בבריאות מדובר, קוואקר מלא בחלבון התורם לתחושת השובע כשאוכלים אותו.

3. במבה 16.5 גרם חלבון ל-100 גרם

אנחנו לא ממליצים לשלב במבה כחלק מתפריט חלבונים או כל תפריט אחר לצורך העניין. אבל היא כאן כי אנו בטוחים שרובכם תופתעו לגלות שב-100 גרם במבה יש יותר חלבון מ-100 גרם טופו.

מקווים שהמדריך עזר לכם, אנחנו מבשלים לכם עוד המון תוכן איכותי המבוסס על תזונה צמחית בריאה מלאה בחלבונים אז תשארו מעודכנים (אתם קובעים את התוכן שאנחנו כותבים אז בכלל שווה לשמור על קשר).

אם אתם מחפשים מתכונים פשוטים עם חלבונים מהצומח הכנו חוברת עם מתכונים מלאים ועשירים בערכים תזונתיים בריאים המכילים הרבה חלבון מהצומח לארוחות בוקר צהריים ערב שקל להכין וכיף לאכול.

בניית תפריט היא לא תהליך קל וחבל להתנסות על הגוף עד שנגיע לתפריט המתאים ביותר לנו. אנו ממליצים להתייעץ עם איש מקצוע המתמחה בתזונה טבעונית וחלבון מהצומח כדי ליצור תפריט אידיאלי המותאם אישית לגוף, לדרישות ולסדר יום שלכם.