חלבון בחומוס

חומוס – הקטניה שמוכיחה שאין כמו המטבח הישראלי בטעם ובבריאות.

את הקטניה הזו לא יקחו לנו. מסתבר שמתחת לאף שלנו מתחבאת אחת מהקטניות הטובות ביותר שאפשר לצרוך כדי לקבל חלבון איכותי. בכתבה הבאה נדבר על כל מה שצריך לדעת על חומוס והחלבון שלו.

חומוס אסלי – פצצת אנרגיה

חלבון חומוס – מלך הקטניות הישראליות

את הקטנייה הזו לא צריך להכיר לקהל הישראלי, החומוס הוא חלוץ מרכזי במסעדות ישראליות. אנחנו יכולים לנגב אותו עם פיתה, לאכול אותו כקציצה מטוגנת בתור פלאפל או לקבל אותו כחלק מתבשיל עשיר. אז למה הקטניה הזו פרצה גם לשוק האמריקאי ומהווה את אחד מהתחליפים הפופלארים ביותר בתזונה מהצומח ומה כדאי לדעת עליו?

כמות חלבון בחומוס – כל מה שכדאי לדעת

כמה חלבון יש בקטניית חומוס?

קטניה	כמות חלבון ל-100 גרם
סויה	36.5
עדשים	25
שעועית אדומה	22
אפונה	16
חומוס	15

כמו שאתם רואים חומוס הוא בתחתית רשימת הקטניות לפי כמות החלבון שבו. אך כמות החלבון היא רק חלק מהתמונה. החלבון שאנו משלימים בתזונה מאוכל צריך להכיל מספר חומצות אמינו וחומוס הוא אחת הקטניות המומלצות ביותר להשלמת מספר רב של חלבונים בתזונה מהצומח ישר אחרי סויה.

כמה חלבון יש בחומוס – קטניה, ממרח תעשייתי וממרח ביתי

חומוס עשיר בחלבון, אך כמות החלבון בו משתנה לפי כל מנה והדרך בה הכנתם אותה. הכנו לכם טבלה מסודרת עם כמות החלבון ממוצעת בכל אחת מדרכי החומוס הפופולאריות במטבח הישראלי.

סוג חומוס	כמות חלבון ל-100 גרם
חומוס – קטניה	15
חומוס – ממרח *ביתי	19
חומוס – ממרח **תעשייתי	8.2

* הכמות משתנה לפי כמות הטחינה וחומרים אחרים אותם אתם טוחנים עם החומוס. זוהי כמות ממוצעת לממרח חומוס ביתי.
** הכמות משתנה לפי כל מותג. הכמות הרשומה מדוברת על ממוצע של מספר מותגים.

שמתם לב לצניחה בכמות החלבון בין ממרח חומוס ביתי ותעשייתי?

בונוס פלאפל! במתכון ממוצע של פלאפל יש בערך 13 גרם חלבון במאה גרם. שימו לב שמדובר במאכל מטוגן ובדרך כלל אנו אוכלים קצת ממנו כך שאנחנו לא מגיעים ל-100 גרם.

יתרונות מפתיעים ומופלאים של חלבון חומוס

טעים? משביע? זול? הולך באלף דרכים שונות? מסתבר שיש לחומוס בשרוול לא מעט יתרונות שגורמות לו להתברג כקטניה סופר סטאר. מסתבר שהקטניה מלאה בערכים נוספים שכדאי להכיר:

1. חלבון חומוס מלא בחומצות אמינו נדרשות – כפי שאתם יודעים לא כל החלבונים מכילים את כל חומצות האמינו הנדרשות לגוף. למזלנו חלבון חומוס מכיל את רוב החומצות הנדרשות מה שהופך אותו לאחת מהקטניות הצמחיות הטובות ביותר לאכול כתחליף חלבון מהחי.
2. עשיר בסיבים תזונתיים – החומוס מלא בסיבים תזונתיים שעוזרים להמון דברים כמו זירוז מערכת העיכול והעלאת תחושת השובע. גו חומוס!

האם חומוס הוא חלבון או פחמימה/ קטניה

אמנם חומוס שייך למשפחת הקטניות אך הוא פחמימה לכל דבר. החומוס מלא בחלבון וערכים תזונתיים מעולים שהזכרנו למעלה, אך חשוב לזכור שבמטבח הישראלי אנו נוהגים לצרוך מנות חומוס מלאות בשמן ופחמימות מה שהופך אותו למנת פחמימה רצינית בארוחה אחת.
את החומוס יגישו לנו עם שמן זית מעל ופיתות חמות לניגוב. אם בכלל נרצה להתפנק נוסיף כדורי פלאפל וחציל מטוגן.

הדרך הכי מומלצת להנות מחומוס בריא ואיכותי – המתכון של Proteins:

אנחנו לא אוהבים רק להגיד מה לא לעשות – אז צירפנו מתכון לחומוס עשיר בחלבונים, ברזל ובלי פחמימות מיותרות. לנגב בפיתה זה אומנם מרגיש הכי טבעי אבל יש לנו גם תחליפים לזה.

רכיבים:
500 גרם חומוס מגרגירים קטנים
כוס טחינה
¼ כוס לימון סחוט
5 שיני שום
¼ כפית כמון
מלח
אופציה לשדרוג:
200 גרם פול

הוראות הכנה:
השרו את החומוס ל-8 שעות.
לאחר שמונה שעות בשלו את החומוס שעתיים על אש בינונית – קטנה.
סננו ושטפו היטב.
הכניסו לבלנדר את כל הרכיבים וטחנו עד לקבלת מרקם אחיד. למרקם דליל יותר הוסיפו טחינה.

אופציה לשדרוג – פול:
השרו את הפול בסיר עמוק מלא במים ל-8 שעות.
שפכו את הפול למסננת. שטפו את הפול כחצי דקה. החזירו לסיר (בלי מים) והוסיפו מים חדשים, בשלו לשעתיים.
טחנו כ3/4 מהפול בבלנדר ידני (אפשר גם במעבד מזון).
הוספו לפול הטחון כמון, שום, לימון ומלח.
הוסיפו מעל מנת החומוס מעט מהפול הטחון ומהפולים המבושלים.

ניגוב חומוס בלי פחמימה

המנהג של ניגוב החומוס הוא השיא בסוף המנה, כאשר כל הרכיבים מתערבבים יחד אל הביס האחרון שסוגר את המנה. מנהג זה מגיע מהתקופה בה לא היה שפע של אוכל למשפחות רבות ולא היה אפשר לוותר על שום חלק במנה, לכן עודדו לנגב גם את השאריות כדי שאף טיפה לא תתבזבז (זהו מנהג שנפוץ גם בשקשוקה וגם בחריימה).

היום המצב שונה ואפשר להשאיר שאריות מבלי לדאוג שלא תהיה לנו ארוחה נוספת בעוד כמה שעות, אך קשה לוותר על מנהג זה והכנו רשימה של דברים נוספים שאפשר לנגב איתם חומוס:

• גמבה – פלפל אדום
• מלפפון חמוץ
• בצל (לבן או אדום)
• גזר
• מלפפון
• חסה
• סלק
• קולרובי

ארוחות מלאות חלבון עם חומוס

צירפנו לכם מתכונים מעולים עם חומוס לקבלת השראה לשילוב הקטניה הנהדרת הזו בכל אחת מהארוחות שלכם במהלך היום.

1. תבשיל חומוס – קרם קוקוס
   רכיבים:
   בצל גדול
   400 גרם חומוס מבושל
   400 גרם עלי תרד
   כרובית
   חלב קוקוס
   כמון
   מלח
   כוסברה
   אופציה לשדרוג – משחת קארי

   הוראות הכנה:
   קצצו את הבצל לקוביות וטגנו אותו ב-2 כפות שמן עד להזהבה בסיר עמוק.
   הוסיפו את החומוס, עלי התרד. כאשר עלי התרד מתחילים להתכווץ טבלו בכמון ומלח.
   הוסיפו 2 פחיות קרם קוקוס והוסיפו מים עד גובה הסיר.
   תנו לתבשיל להצטמצם. הוסיפו כוסברה 5 דקות לפני הסיום.

2. תבשיל חומוס ואפונה בקרם קוקוס
   רכיבים:
   300 גרם אפונה קפואה
   3 ביצים קשות
   300 גרם חומוס מבושל
   פחית חלב קוקוס

   הוראות הכנה:
   מפשירים את האפונה על המחבת.
   מוסיפים את החומוס.
   מוסיפים 2 פחיות חלב קוקוס.
   חותכים את הביצה לרבעים ומשאירים במחבת למשך כ-8 דקות עם מכסה סגור.
   אפשר לבשל במחבת או בסיר.

ולסיום עובדת בונוס על חומוס, למה מגישים אותו עם קפה?

החומוס ידוע בעייפות שהוא מביא איתו, לגוף נדרש יותר אנרגיות מהרגיל לעכל את מנת החומוס העשירה בטחינה, פיתות וכמובן חומוס.

ואתם, צריכים קפה להתעורר על התזונה שלכם? המומחים שלנו יכולים לעזור לכם לבנות תפריט מלא בערכים תזונתיים המתאימה לשגרה, לטעם ולתקציב שלכם.
השאירו פרטים ונתחיל ביחד את התהליך!