מקורות חלבון מהצומח

כל מה שאתם צריכים לדעת על מקורות חלבון מהצומח ממיתוסים ועד מחקרים.

מקורות חלבון מהצומח שאתם צריכים לשלב בתפריט שלכם, טיפים לתזונה נכונה מהצומח והתפקיד של חלבון מלא.

חלבון מלא מהצומח – מקור שצריך להכיר

אם שמעתם את הביטוי חלבון מהצומח בעבר אבל אתם לא בטוחים מה הוא אומר אנחנו פה כדי לעשות סדר בנושא זה. בגוף האדם יש כ-23 חומצות אמינות המשמשות לבניית רקמות בגוף (תפקיד החלבונים). הגוף האנושי יודע לייצר בעצמו 14 מהן, מה שאומר שאת ה-9 הנותרים הוא צריך להשלים בעצמו ממזונות שונים כדי להצליח לבנות רקמות חדשות.

חלבון מלא נקרא על מאכלים המכילים מספר גבוה או את כל 9 מחומצות האמינו הנדרשות לגוף.

נהוג לחשוב שניתן להשיג חלבון מלא רק ממוצרים מהחי כמו ביצים, עופות, דגים ובשר הודו. אך זה לא המצב, ישנם מקורות חלבון מלאים מהצומח.

מקורות חלבון מהטבע מול חלבון מהחי – מה שחשוב לדעת

ישנם מספר רב של מחקרים הטוענים לכל אחד משני הצדדים. אנו ננסה להעביר בתמציתיות את הנקודות החשובות מבלי לתת עדיפות לצד מסוים.

חלבון נפוץ יותר במאכלים מן החי כמו בשרים, דגים ביצים ועופות. לאוכלי בשר אכן יש יותר מקורות לחלבון בתזונה שלהם. אך חלבון זה מגיע לרוב עם שומן רווי, אנטיביוטיקה, הורמונים ודברים שאינם בריאים בתזונה שוטפת ולא מומלץ להכניס לגוף.

מקורות החלבון המלא בתזונה מן הצומח הם מעטים אך ניתן להשלים אותם בשילוב קטניות ודגנים.
זה אומר שעדיין ניתן לקבל מקורות חלבון כמו בתזונה המתבססת על בשר אך תזונה מן הצומח דורשת תכנון מראש. כדי לדעת: מחקר שנעשה בשנת 2017 מצא כי לאנשים המתבססים על תזונה מן הצומח יש פחות סיכוי ללקות בהתקף לב אך על יתרונות וחסרונות של חלבון מהחי והצומח נרחיב בהמשך.

מקורות חלבון מלא מהצומח ששווה להכיר

כפי שציינו בפסקה הקודמות. אין הרבה מקורות לחלבון מלא מהצומח, רובם מגיעים בשילוב של קטניות ודגנים. אך ישנם מספר מאכלים המכילים חלבון מלא, אלו מקורות חלבון מלא מהצומח:

• פולי סויה (טופו, פולי סויה, אדממה) – המלך הבלתי מעורער במטבח הטבעוני. פולי הסויה מצויים בשלל צורות וכיף לדעת שכל אחת מהצורות בריאה ומכילה את כל חומצות האמינו הנדרשות לגוף! לכתבה המלאה על חלבון סויה לחצו כאן.
• קינואה – קינואה היא מקור טוב למספר רב של מינרלים ונחשבת לחלבון מלא. היא מכילה כמות מכובדת של חלבון ותחליף בריא לאורז, קוסקוס או פירה.
• כוסמת – הכוסמת אינה מלאה בחלבון אך היא מכילה מספר מקורות חלבון ונחשבת לחלבון מלא ובריאה מאוד.
• אצות ספירולינה – מאכל שפחות פופולארי בתפריט היום יומי שלנו אך הוא נחשב לחלבון מלא ומכיל כמויות גבוהות מאוד של חלבון.

מקורות חלבון מהצומח – ארוחה מלאה

אמנם יש מאכלים מסוימים המכילים חלבון מלא במנה אחת. אך זה לא אומר שאי אפשר לקבל את כל החלבונים ממספר מקורות מזון שישתלבו בארוחה טעימה ומזינה.

1. סלט עדשים בטטה – פצצת חלבון ואנרגיה
   צרו לכם סלט שישמש כבסיס (יכול להיות סלט רגיל או על בסיס עלים כמו עלי בייבי וחסה) הוסיפו כוס עדשים שחורות מבושלות וכוס בטטה מבושלת, פוררו מעל מעט אגוזים ועם בכלל תרצו להקפיץ את הערך של המנה הוסיפו תרד או פטה אם אתם אוכלים גבינות. קיבלתם ארוחה משביעה, מלאה בחלבון מהצומח וקלילה על הבטן!

   

2. קטניה ופחמימה/מגד'רה מאורז מלא –
   תתפלאו אבל עדשים ירוקות ואורז מלא מכילים חלבון מלא ויכולים לשמש כארוחה משביעה וכיפית. למעשה רוב הפחמימות והקטניות יחדיו משמשות כחלבון מלא!

    

   

3. מרק ירקות עם חומוס וגריסים –
   פרגנו לעצמכם במרק ירקות עשיר עם ירקות מזינים כמו ברוקולי, בטטה וקישואים, הוסיפו חומוס וגריסים למרק ותקבלו מנה עשירה ומלאה בחלבון מלא. לכתבה על חלבון חומוס לחצו כאן.

   

טיפים ליישום מקורות חלבון טבעוני בתזונה ובתפריט שלכם

אלו הטיפים שמקלים עלי ועוזרים לי לשלב יותר חלבון טבעוני בתזונה:

1. אנו לא תמיד זוכרים לדאוג להשרות ולבשל קטניות רבות. השרו והכינו כמות גדולה של קטניות והקפיאו אותם במנות קטנות. הרבה יותר קל לזרוק קטניות קפואות לסיר ולשלב אותם בתפריט כשאתם יודעים שפשוט אפשר להפשיר אותם במקום לתכנן את העבודה איתם מראש (כמו להוסיף גרגירי חומוס לסלט,או להפוך אורז למג'דרה).
2. שדרגו את המאכלים שלכם עם קטניות רבות ונסו להשתמש בהן כבסיס לקציצות. הוסיפו לתבשיל קציצות, חומוס או שעועית.
3. נסו להכין ממרחים מהקטניות – לא רק חומוס. אפשר לעשות חומוס מעדשים כתומות או ממרח משעועית שחורה.
4. הוסיפו אגוזים לתפריט שלכם – שדרגו את מנת הביניים שלכם עם חופן אגוזים מכל הסוגים.

   

5. תקנו טופו בקילו – זה הטיפ הכי גדול שיש לי להמליץ לכם. מאז שעברתי לקנות טופו במשקל קילו ולא ביחידות אני אוכל משמעותית הרבה יותר חלבון (בצורת טופו). העובדה שיש הרבה טופו ושהוא לא יכול להישאר במים הרבה זמן לאחר הפתיחה גורמת לי לעבוד איתו הרבה יותר. כיום אני ואשתי כל חודש קונים כמעט 8 קילו טופו שמשמש אותנו לקציצות, תבשילים, תוספות לכריכים והמון ניסויים במטבח (בעיקר למצוא מתכונים לפה). חשוב לציין שגם הטופו בקילו משמעותית יותר זול מחבילת טופו של 300 גרם (ביחס למשקל).
6. רעננו את המתכונים שלכם – זה אולי ישמע קצת מוזר אבל תכננו מראש רשימת מתכונים שאתם רוצים לנסות – הכינו לכם מראש את החוברת ככה כל תחילת שבוע תתרגשו להתנסות במאכל חדש שמכיל חלבון (ואם כבר זה זמן מצויין להיזכר שיש לנו חוברת מתכונים חלבונים נהדרת).

חלבון מהצומח אחרי אימון מול חלבון מהחי

המיתוס של יעילות חלבון מהחי מול חלבון מהצומח עולה כמעט בכל שיחה הקשורה לנושא הבריאות ותזונה מן החי. כפי שציינו הגוף מייצר 11 מתוך 20 חלבונים להם הוא זקוק, מה שאומר את שאת ה-9 האחרים עליו להשיג ממזון. הרבה יותר מקורות חלבון מן החי מכילים את 9 חומצות האמינו הנדרשות לגוף ולכן הרבה יותר קל לקבל חלבון ממוצרים מן החי. אך גם בארוחה מאוזנת אפשר לקבל את חומצות האמינו הנדרשות.

בין אם אתם מתבססים על חלבון מן הצומח או מן החי, הגוף זקוק לחלבון שעתיים (מומלץ מאוד עד 45 דקות) לאחר האימון לבניית שריר. הגוף מפרק את החלבון אחרי אימון באותה צורה, בין אם הוא מן החי, מהצומח או מאבקת חלבון. חשוב שהחלבון אותו תצטרכו יכיל את כל חומצות האמינו החשובות – ניתן להיעזר ברשימה למעלה.

חלבונים מהצומח וכדור הארץ – נקודת מבט סביבתית

אם הגעתם עד לכאן בטח תשמחו לדעת שבנוסף ליתרונות הרבים של חלבון מהצומח – הייצור שלו לא פוגע בכדור הארץ ביחס לייצור של חלבונים מהחי. קרדיט לאיגוד המחקרים העולמי על הטבלה הבאה

כפי שניתן לראות. הגורמים המזהמים ביותר הם חזיר וכבש, בעוד שתחתית הרשימה מלאה במקורות חלבון מהצומח שגם זולים יותר ליצור וגם בריאים יותר לכדור הארץ.

מקורות חלבון מהצומח – עשרת המומלצים שלנו

השתדלנו להשאיר את הרשימה מגוונת ועשירה ולא להגביל אותה רק לקטניות או אגוזים.
ישנם מקורות עשירים בחלבון שאנו ממליצים לשלב בתזונה, חלקם מכילים כמויות חלבון יותר גבוהות וחלקן לא זולות. כל גוף עובד אחרת וכל אחד מסתדר עם משהו אחר. כל עוד אתם מקבלים מספיק חלבון מלא, אין לכם מה לדאוג.

1. חלבון סויה – מעבר לכך שסויה מכילה את כל 9 חומצות האמינו החיוניות מה שהופך את הסויה לחלבון מלא כמו שציינו, סויה היא בסיס למאכלים רבים המאפשרים לכם לשלב אותה במספר רב של מאכלים בתזונה שלכם. טופו שיכול לספוג טעמים בקלות, אדממה שאפשר להגיש או להפוך אותה לחומוס אדממה (לינק למתכון משגע) טמפה או פולי סויה בתור תבשיל קטניות עשיר.

   

2. קינואה – כמו פולי הסויה גם אותה ראיתם ברשימת מקורות חלבון מלא. אמנם מדובר בפחמימה אך היא מאוד גמישה, ניתן להפוך אותה לקציצות או להוסיף לסלט. אם אתם לא אוהבים קינואה, נסו להשרות אותה לפני הבישול ולהוסיף לה תבלינים וירקות כדי לשפר את הטעם שלה.

   

3. עדשים – הם עשירים בסיבים, מינרלים ומפוצצים בחלבון. ניתן להוסיף אותן למרק או כתבשיל עשיר ואפילו לטחון אותן לחומוס. עדשים מגיעים בשלל צבעים, טעמים, מרקמים וזמני בישול כך שכל אחד יכול למצוא סוג עדשים המתאים לטעם, סגנון הבישול והמרקם האישי שלו.
4. חומוס – את הקטניה האהובה במטבח הישראלי לא צריך להציג לכם. מדובר בקטניה עשירה בחלבון, ברזל, סיבים והרבה דברים חשובים ובריאים לגוף. החומוס מזכיר את הסויה בגמישות שלה, ניתן לבשל אותה ולאכול בתוך תבשיל, להוסיף למרק, להכין ממרח או לטחון ולהכין ממנו קציצות. היתרון הגדול ביותר שלו הוא שניתן לשלב אותו באופן טבעי בכל אחת מהארוחות (ארוחת בוקר, צהריים, ערב או מנת ביניים).
5. אגוזים וחמאת אגוזים – לא משנה מה האגוזים האהובים עליכם, חופן קטן שלהם יספק מנת חלבון טובה. האגוזים עשירים בשומנים בריאים (שבסופו של דבר הם עדיין שומנים) וגם ויטמינים רבים החיוניים וחשובים לגוף האדם. כמו כן הם משמשים כממרח מצויין על פרוסה או דרך נהדרת לקבל מתוק בריא כשהופכים אותם לחמאת אגוזים.
6. שמרי בירה – אני לא אגזים אם אטען שטבעונים סוגדים לשמרי בירה. שמרי בירה משתלבים נהדר בהמון תבשילים, חביתות טבעוניות, פשטידות ואפילו מעל סלט הנתונים טעם גבינתי מוקרם שקשה לא להתאהב בו. כיף לדעת שמומלץ לשלב שמרי בירה בתזונה גם לאנשים הצורכים מקורות חלבון מהחי. שמרי בירה מלאים בויטמין B. שמינית כוס מכילה 4 גרם חלבון.
7. שיבולת שועל – כבר אמרנו שאהבה לקוואקר היא כמו אבוקדו, או שאתה מטורף על זה או שאתה לא יכול לגעת בזה. לצערי אני מהאנשים שלא אוהבים וכמה שניסיתי לשלב את הקוואקר בתפריט שלי זה אף פעם לא החזיק מעמד. זה לא משנה את העובדה שמדובר בפצצת חלבון ובריאות המכילה 11 גרם חלבון בכוס.

   

8. זרעי צ'יה – זרעי צ'יה מגיעים בכמויות קטנות אך שזה לא יגרום לכם לחשוב שהן לא מפוצצות בערכים בריאותיים. 2 כפות של זרעי צ'יה מכילות כ3.5 גרם חלבון! את מזון העל הזה אפשר לשלב במגוון דרכים בתזונה שלכם, כמו בלחם, שייקים, פודינג, דייסה, ממרחים, קרקרים. אך הסוד של זרעי הצ'יה זה בתור חומר גלם למתכונים המשתמשים בו להדבקת כל הרכיבים יחדיו בעזרת מה שנקרא "ביצת צ'יה".
9. שעועית שחורה – פצצת חלבונים ואנרגיה מהמטבח המקסיקני. שעועית מלאה בחלבון, סיבים תזונתיים, מגנזיום, ברזל וחומצה פולית. בכוס שעועית מבושלת יש כ-10 גרם חלבון! ניתן לשלב אותה במגוון תבשילים והיא התירוץ לעשות ערב מקסיקני כמו שתמיד רציתם.
10. ברוקולי – הבטחנו רשימה מגוונת ואנחנו מקיימים! בכללי אנו מאוד ממליצים (בעיקר בגלל הטעם) לשלב ירקות ירוקים בתזונה שלכם. בצורה מפתיעה הם גם הולכים נהדר בשייק! אך ברוקלי הוא ירק עשיר בערכים תזונתיים רבים וביניהם גם חלבון בכוס ברוקלי יש כ-2.6 גרם חלבון. זה אומנם לא מפוצץ כמו קטניות וטופו, אך כל מי שמתכנן לצרוך יותר חלבון בארוחות שלו ישמח לדעת שאם הוא יוסיף ברוקלי לתפריט זה יעשיר ויגוון את המנה.

מקורות חלבון מהצומח – יתרונות וסכנות שכדאי להכיר

לא הכל סילאן בתזונה מן הצומח, היה חשוב לנו להציג גם את המחקרים והעובדות בנושא של סכנות אפשריות בתזונה וקבלת חלבון מהצומח:

תזונה המתבססת על חלבון מהצומח דורשת תכנון ומחקר נכון המבטיח תפריט עשיר בכל הויטמינים והמינרלים החשובים לגוף.

כל אחד מגיב אחרת להשפעות של תזונה מהצומח אך יש יתרונות וחסרונות לתזונה זו. לדוגמה מחקרים רבים הוכיחו שתזונה לא בשרית מנמיכה את הסיכון ללקות בהתקף לב ואף סוגי סרטן מסוימים. במחקר משנת 2014 שנערך על קבוצה של 1475 אנשים אשר התבססו על תזונה מהצומח התגלו רמות נמוכות של שומנים וכולסטרול בדם מאשר אלו בתזונה של אוכלי כל. אך הקבוצה שהתבססה על חלבון מהצומח סבלה מכמות חלבון נמוכה סידן ורמות הB-12של המשתתפים בה לא היו תקינות.

לינק למחקרים:

חשוב להיות מודעים לסכנות ומחקרים אלו כדי לדעת כאשר בוחרים בתזונה מסוימת, על מה חשוב לשים דגש. כמובן שכל גוף מגיב אחרת ונדרש להתאים לו אישית תפריט לשגרת היום יום שלו.

אם אתם רוצים לבנות תפריט המתבסס על חלבון מהצומח בצורה הטובה ביותר אתם מוזמנים ליצור איתנו קשר בטופס למטה, למלא את הפרטים הבאים ואנו נתאים לכם תזונאי שילווה אתכם בתהליך זה לכל אורך הדרך.

דעה אישית – תזונה מהצומח

וידוי קל, אני טבעוני כבר 5 שנים ומאוד נהנה מתזונה טבעונית וחלבון מהצומח.

אני לא יודע אם זה התחושה המוסרית, העובדה שאני לא לוקח חלק בזיהום בכדור הארץ, התחושה שאני מתחבר אל הטבע בתקופה כל כך מתועשת או הכל ביחד אבל זה תהליך מדהים שאני ממליץ לכל אחד לעבור. אני מזמין כל מי שמתעניין בתזונה טבעונית ורוצה לשמוע יותר או לקבל הכוונה, מתכונים או תמיכה מוזמן ליצור איתי קשר – אשמח לעזור בכל דרך שאפשר 🙂
Omri@proteins.co.il