מזונות עשירים בחלבון יסייעו לך לשמור על בריאות כללית טובה. מאכלים עם חלבון מומלצים – מוצרי גבינה, דגים, חלק מהדגנים, בשר דל בשומן, אגוזים וכמובן ביצים.
כמות החלבון המומלצת היומית משתנה בין אדם לאדם והנה תלויה במשקל גופך, כמה פעילות ספורטיבית מבוצעת, גיל ועוד. ההמלצה הכללית עומדת על 0.8 גרם לכל קילו משקל גוף. (מקור)
ריכזנו עבורכם 7 מזונות עשירים בחלבון לכל יום בשבוע, וטיפים לבחירת מאכלים עם הרבה חלבון.
ביצים
ביצים הן לא רק משביעות וטעימות. ביצים הן עשירות בחלבון. החלבון בביצה מתעכל יחסית בקלות, ומלבד תכולת החלבון בביצים, הן מלאות בשומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הן נחשבות למקור מצויין של ויטמין B12 וויטמין A. (מקור- אתר USDA הרשמי)
החלק הצהוב של הביצה מכיל כמעט את כל הויטמינים, המינרלים והשומנים. בעוד החלק הלבן של הביצה מכיל כמעט אך ורק חלבון.
חשוב לציין שבחלק הצהוב של הביצה יש לא מעט חלבון, כמעט כמו בחלק הלבן!
ביצה גדולה ששוקלת כ-50 גרם מכילה כ-6.5 גרם חלבון:
- החלק הלבן של הביצה מכיל כ- 3.7 גרם חלבון
- החלק הצהוב של הביצה מכיל כ-2.8 גרם חלבון.
גבינות קשות עשירות בחלבון
גבינות קשות יכולות להיות מקור לחלבון גבוה מאוד, אך תלוי מאוד באיזו גבינה בוחרים.
2 הגבינות המנצחות של מערכת האתר – שפשוט מאוד למצוא בארץ עם הכי הרבה חלבון:
- גבינה צהובה או גאודה –
בחרו דווקא את ה- 9% שומן! מי שמעוניין לשלב בתפריט מאכלים עם חלבון בלי הרבה קלוריות.
גבינה צהובה או גאודה 'רזה' הרבה פעמים תפצה ביותר חלבון – כ-30 גרם חלבון בכל 100 גרם.
פרוסת גבינה אחת תכיל כ-10 גרם חלבון. לכן מזון עשיר בחלבון זה יכול להיות שילוב נפלא בתפריט של מי שרוצה לשמור על איזון קלורי. ממש ריבועים עתירי חלבון! - פרמז'ן –
30-32 גרם חלבון בכל 100 גרם. כיף לבשל איתה, כיף סתם ככה לנשנש. ולא כדאי להפריז באופן כללי בצריכת הגבינה משום שיש בה לא מעט אחוזי שומן וזה מעלה את הערך הקלורי של הגבינה למרות שהיא עשירה מאוד בחלבון.
קוטג' - מקור מעולה לחלבון שמתעכל לאט
כל מי שמתגורר בישראל שמע שקוטג' הוא מאכל עם הרבה חלבון, וב-100 גרם קוטג' המכילים בין 3-5% שומן יש כ-11 גרם חלבון.
בחישוב פשוט, בגביע קוטג' של 250 גרם ניתן להגיע לצריכה של קרוב ל-30 גרם חלבון.
קוטג' גם מכיל ויטמינים B ועוד ויטמינים ומינרלים ועשיר בסידן. (מקור- אתר USDA הרשמי)
עוד דבר מאוד נחמד בקוטג' זה שהוא נשנוש משביע ביותר אפילו ביחס לצריכת ביצים שלמות הידועות כמשביעות וזה נבדק במחקרים רפואיים.
אבקות חלבון
המרדף אחרי מזון עשיר בחלבון יכול להסתיים באבקות חלבון, במיוחד אם אין לכם הרבה זמן להכנה, קנו אבקת חלבון WHEY או אבקה אחרת, וניתן להוסיף סקופ חלבון לשייקים עם חלבון כדי להגדיל את תכולת החלבון. מתכונים עם אבקת חלבון יכולים למקסם את תצרוכת החלבון.
`
סקופ אבקת חלבון WHEY של כ-30 גרם מכיל כ- 20-25 גרם חלבון. קראו על אבקות חלבון טעימות והכי מומלצות שלנו.
קישורים לאבקות חלבון מומלצות מאתר iHerb:
אבקת החלבון המומלצת ביותר –
Optimum Nutrition Whey Protein Powder – Double Rich Chocolate
אבקת חלבון מומלצת בזול –
מי שמחפש מאכלים עם חלבון לצמחונים, יכול לבחור אבקת חלבון אפונה.
סקופ של כ-30 גרם יכיל כ-22 גרם חלבון מן הצומח. (מקור- אתר USDA הרשמי)
חזה עוף
כן כן, חזה עוף הוא מזון עתיר בחלבון בהחלט וקל לבשל אותו. כשחושבים על מאכלים עם הרבה חלבון, חלבון בחזה עוף בהחלט מומלץ לשילוב בתפריט שלכם. חזה עוף גם מכיל ויטמינים B ומינרלים חיוניים.
100 גרם חזה עוף מכיל כ-31 גרם חלבון. אז במרק או בסלט הבא שלכם, תוסיפו חזה עוף ותהנו מהמאכל המשביע הזה.
דג טונה
האם ידעת שיש 8 סוגי דגי טונה עשירים בחלבון?
נעמיק ב-2 סוגים שמאוד זמינים בישראל:
- הטונה הכחולה – נפוצה מאוד במזרח התיכון ואנחנו מתים עליה בסושי. בשר הטונה בצבע אדום כהה.
ב-100 גרם טונה כחולה מבושלת יש 30 גרם חלבון. בדג טונה נא יש 23 גרם חלבון. - טונה בהירה בקופסת שימורים – איך לא!
בטונה בשמן מסוננת יש 24-26 גרם חלבון בכל מאה גרם ביצרניות כמו סטארקיסט ופילטונה.
בטונה במים יש כ-23-25 גרם חלבון בכל 100 גרם.
זרעי קינואה
הקינואה נהייתה מאוד פופולרית, ובעולם הבריאות היא ידועה זה מכבר כמזון על. צמחונים שמחפשים מזונות עשירים בחלבון שמכילים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות שהגוף לא מייצר עצמאית.
ב-100 גרם קינואה מבושלת יש כ-4.5 גרם חלבון. (מקור- אתר USDA הרשמי).
אנו מאוד מקווים שהכתבה עזרה לכם 
אם הגעתם לכאן, אתם חייבים לקרוא עוד על 5 מתכונים לפנקייק עם הרבה חלבון.