רוצים להוסיף לחייכם שגרת אימונים שאינה מחייבת יציאה מהבית? אימון כושר ביתי הוא דרך מצוינת לעשות זאת ולא משנה אם אתם רוצים לרדת במשקל או פשוט להתנועע כדי להסיר את החלודה מהעצמות – הוא יעשה לכם טוב. מה צריך בשביל זה ואיזה תרגילים אפשר לבצע בלי אינסטרומנטים מיוחדים? כל התשובות ממש כאן.
אימון כושר ביתי – למה זה טוב?
אנשים רבים מודעים ליתרונות הרבים של ביצוע תרגילי כושר בצורה יומיומית והימנעות מאורח חיים יושבני ובכל זאת, לא עושים זאת. אחת הסיבות העיקריות היא רתיעה מסיבות שונות מרישום לחדר כושר וחוסר התמצאות לגבי איזה תרגילים אפשר לקיים לגמרי לבד, במסגרת אימון ביתי.
תוכנית אימונים ביתית עונה על קושי זה ויכול לסייע לכל אחד להתמיד בשגרת פעילות בהתאם לצרכים, המטרות והיכולות האישיות שלו, מה שיבוא לידי ביטוי בשלל תחומים – שיפור המטבוליזם, שינה טובה יותר, ירידה במשקל, העלאת מסת שריר, תחושה כללית חיונית וטובה ועוד.
אימונים בבית – מה צריך בשביל זה?
על מנת לקיים אימון ביתי אפקטיבי חשוב להבין תחילה מהן המטרות אותן תרצו להגשים (חיזוק הגוף, ירידה במשקל, תזונה נכונה, שיפור הגמישות וכד') ולבחור תרגילים שתומכים במטרות אלה.
את התרגילים תבחרו בהתאם לרמת הקושי שמתאימה לכם בשלב ספציפי זה והציוד שעומד לרשותכם. כלומר שלכל מטרת אימון יש מגוון תרגילים, חלקם לא דורשים ציוד כלל, אם כי רצוי שיהיה לכם מזרון נוח.
איך האימון הביתי מתבצע?
אם אתם מחפשים תוכנית אימונים ביתית אפקטיבית, אנחנו ממליצים על אימון פונקציונלי שמשלב כמה קבוצות שרירים בו-זמנית.
- בכל אימון נבחר 4-5 תרגילים.
- כל תרגיל נבצע פעמיים – 10-20 חזרות בסך הכל.
- לאחר 10-20 חזרות נעבור לתרגיל הבא, וכך הלאה.
- בתום הסבב ננוח דקה.
- נחזור על הסבב פעם נוספת.
הערות:
על מנת לבנות את הכושר והסיבולת בצורה הדרגתית, נעדיף לבצע אימון כושר ביתי למתחילים – בשבוע הראשון נבצע את האימון לסירוגין (יום כן יום לא) – סה"כ 2 סבבים בכל פעם, בשבוע הבא אחריו נוסיף סבב (סה"כ 3) וכך הלאה. השאיפה היא להגיע ל-5 סבבי תרגילים אותם תבצעו ברצף.
השלב הבא – העלאת רמת הקושי של התרגילים, שינוי תרגילים ועבודה על קבוצות שרירים אחרות.
אימונים בבית – תרגילים מומלצים
לפניכם כמה תרגילים שאפשר לבצע בבית לגמרי לבד וללא אביזרים. מומלץ לשלב כמה תרגילים על מנת להרכיב אימון פונקציונלי שעובד על כל הגוף. שימו לב לדגשים ואם אינכם מכירים את התרגיל, היעזרו בחיפוש באינטרנט על מנת לקבל הנחיות לביצוע נכון.
תרגילים לחיזוק הרגליים:
- סקוואט – רגליים ברוחב האגן, בהונות פונות מעט החוצה
- מכרעים – רגל קדמית ב-90 מעלות, פלג גוף עליון זקוף
תרגילים לחיזוק הידיים:
- סמיכה אחורית על כסא – ישבן אסוף, בטן אסופה
- תולעת (רגליים סטטיות. מעבר מעמידה לכמעט-שכיבה על הבטן, באמצעות "הליכה" עם הידיים לאורך המזרון)
תרגילים לחיזוק הבטן:
- פלאנק צידי עם/בלי רוטציה
- מטפס הרים – בתרגיל זה 30 חזרות
תרגילים לחיזוק גב, שכמות ושרירי ליבה:
- פוש-אפ עם הרמת יד ורגל נגדית בסיום
- צפרדע (סקוואט שבסיומו לא מתרוממים אלא שולחים ידיים לשכיבת סמיכה)
- סופרמן בשכיבה על הקרקע – נתקו 4 הגפיים בו זמנית
- Toe touch– מנקודת מוצא של שכיבת סמיכה: נגיעת יד ברגל נגדית, הרגל סטטית
לסיכומו של דבר, אימון כושר ביתי הוא דרך נפלאה לרענן את שגרת חייכם באמצעות פעילות שתיטיב עם הגוף וגם עם הנפש. את הפעילות מומלץ לשלב עם תזונה מתאימה – חלבונים ושומנים טובים, מיעוט בפחמימות ריקות והתוצאות לא יאחרו להגיע.