חלבונים הם אחד מאבות המזון החשובים ביותר לבני האדם באופן כללי, ובפרט לכל מי שעוסק בפעילות גופנית. ישנם מוצרים רבים אותם ניתן לצרוך על בסיס קבוע, ליהנות מהיתרונות שלהם ולאפשר לגוף לספוג אותם בצורה נכונה.
בני אדם זקוקים ל-5 אבות מזון לתפקוד תקין של הגוף והמערכות שלו. פחמימות, שומנים, מינרלים, ויטמינים וחלבונים. לכל אחד מהם יש תפקיד מסוים וביחד הם מעניקים לגוף את המעטפת הנדרשת, לתפקד, להתפתח ולשמור על עצמו.
חלבונים הם חלק חיוני במיוחד עבור אנשים העוסקים בפעילות גופנית, בעצימות גדולה או נמוכה. ככל שמתאמנים יותר, יש צורך לצרוך יותר. ניתן לעשות זאת בעזרת מוצרים עם חלבון וכן בעזרת אבקות חלבון המספקות את החומר באופן ישיר, ללא תוספות של מרכיבים אחרים.
מה תפקידם של חלבונים?
חלבונים אחראים על הפעולות הבאות:
- בנייה וחיזוק תאי שריר.
- פירוק ובנייה של חומרים שונים בתא.
- "תקיפה" של חומרים זרים שיכולים לפגוע בגוף.
- העברת רכיבים ומסרים מתא לתא.
- בנייה וחיזוק של סחוסים במפרקים.
- שימור תאים חיים.
מתאמנים מפעילים שרירים שונים בגוף. על מנת לפתח אותם ולשמור עליהם, הם צריכים לצרוך מוצרים עם חלבון על בסיס קבוע. במידה ולא יעשו זאת, השריר יינזק, והם יתקשו להשתמש בו.
צריכת החלבון המומלצת עבור מתאמנים היא בין 1.2 ל-1.7 גרם ביחס לקילוגרם במשקל גוף. אדם בוגר שאיננו עוסק בפעילות ספורטיבית, צריך לצרוך 0.8 גרם ליום ביחס לקילוגרם במשקל הגוף שלהם. תינוקות לעומת זאת, צריכים לצרוך כמות גדולה באופן משמעותי, מעל ל-2.2 גרם ליום על כל קילוגרם במשקל גופם. כך הם בונים את מערכת השרירים של הגוף שלהם ומתחזקים.
מחסור בצריכת חלבונים מוביל לירידה במסת שריר, עייפות, פעילות הורמונאלית לא סדירה, פגיעה במערכת החיסונית, פגיעה בפוריות, אובדן שיער ועוד.
איך יוצרים ארוחה עם חלבונים?
קיים מגוון רחב של מוצרים עם חלבון המאפשרים לייצר ארוחת חלבונים משביעה.
הנה מספר תשובות לשאלה הפופולארית, באיזה מאכלים יש חלבון?
חלבון מן החי – מוצרים עם חלבון מהחי כוללים דגים (חלבון טונה, חלבון סלמון), חלבון ביצה, בשר.
מוצרי חלב – גבינות (קשות, רכות), יוגורט עם חלבון ואחרים.
קטניות ודגנים – חלבון אפונה, קינואה, עדשים, חומוס, שעועית, בוטנים, דלעת, שיבולת שועל.
מוצרים לצמחוניים וטבעונים – חלבון טופו, אדממה, תחליפי בשר, זרעי צ'יה.
ירקות – אבוקדו, ארטישוק.
משקאות – משקאות חלב ויוגורטים.
המלצה לפני סיום
על מנת לייצר ארוחת חלבונים משביעה, חשוב לברר לא רק אילו מוצרי מזון מכילים חלבונים, אלא באיזו כמות ביחס למשקל של המוצר וכיצד ניתן לשלב אותם בארוחה, בהתאם למועד הארוחה וסוג הפעילות שבוצעה לפניה או מתכוונים לבצע אחריה.
לסיכום, מוצרים עם חלבון הם מרכיבים מהותיים עבור כל אחד ואחת, בוודאי עבור מתאמנים המעוניינים לספק לעצמם את כמות החלבון הרלוונטית, ולשלב אותם בתפריט התזונה שלהם.