אימוני כתפיים יכולים לשרת אותנו לאורך זמן הן בהיבט הפיזיולוגי והן מבחינת מראה וחיטוב הגוף. אנחנו יכולים לבצע אימונים סדירים בחדר כושר או בבית, וליהנות מתוצאות איכותיות.
מרבית המתאמנים משקיעים את תשומת הלב שלהם באימוני כושר, לאזורים מסוימים בגוף, כגון חזה, בטן, ישבן, ידיים. מתוך מחשבה שחיזוק אזורים אלו חשוב יותר לגוף ומעניקים מראה מושך יותר. זו תפיסה מוטעית, שכן תרגילי כתפיים חשובים לחיזוק השרירים, מקרינים על אזורים נוספים בגוף, ועוזרים לייצר מראה מושך ובולט יותר.
חיזוק שרירי כתפיים עוזרים לייצר יציבות טובה יותר של הגוף, מאפשרים לשאת משקלים כבדים בצורה בטוחה, עוזרים בחיזוק שרירי הליבה, ידיים וגב, ומחזקים גם את אזור המותניים והרגליים.
מה צריך לשים לב במהלך אימון כתפיים?
בשביל שהאימון יתבצע בצורה נכונה ויקיים את היעדים שלו, יש לשים לב ל-3 דברים:
- אימון עם משקולות ואמצעים מותאמים
- עמידה או ישיבה יציבה במהלך התרגילים
- מנוחה של חצי דקה בין סט לסט
כיצד מבצעים אימון כתפיים
ניתן למצוא תרגילי כתפיים עם משקולות אותם ניתן לבצע בחדר כושר או בבית, וכן תרגילים לחיזוק שרירי כתפיים ללא שימוש בעזרים או בעזרים שנמצאים בהישג יד. לפני ביצוע התרגילים, יש לעבור הדרכה ולהקפיד על ביצוע הדרגתי ועקבי.
סוגים של אימון כתפיים עם משקולות
שרירי כתפיים מחולקים ל-3 חלקים: שריר כתף קדמי, אמצעי ואחורי. על כל אחד מהם ניתן לעבוד בנפרד. לעיתים התרגיל עובד על מספר שרירים במקביל.
לחיצה – יושבים על כסא בתשעים מעלות, מרימים את המשקולות כשהידיים מונחות בתשעים מעלות כלפי מטה, ומרימים את המשקולת לאט מעל לראש ביישור מלא של היד.
הרחקה – יושבים או עומדים, אוחזים במשקולת ביד אחת, נאחזים במשהו בשביל לתת משקל נגדי ביד השנייה, היד עם המשקולת מתרוממת לצד, בצורה ישרה, מעט מעל הכתף ומורידים. ניתן לעשות אימון כתפיים עם 2 משקולות כמו בתמונה מטה.
חתירה – יושבים או עומדים כשהגב ישר, אוחזים בידיות המכונה, ומושכים אותן בתנועת חתירה לכיוון הגוף ומחזירים. ניתן לבצע את התרגיל גם עם משקולות משוחררות. במקרה כזה, אחרי כל תנועת חתירה, מיישרים את הידיים ומקפידים שהמשקולות יגעו זו בזו.
3 סוגים של תרגילי כתפיים בבית
מי שרוצה לבצע תרגילי כתפיים באימון כושר ביתי, יכול לבצע את התרגילים הבאים:
כפיפה – מחזיקים בכל יד פריט עם משקל, מניחים רגל קדימה בכפיפה קלה, ומעלים כל פריט מלמטה עד מעל הכתפיים ומורידים.
פאלנק – תרגיל הדומה במהותו לשכיבות סמיכה, אך במקום לרדת ולעלות, מורידים את הגוף ומשאירים אותו במרחק מה מהרצפה. יש לחזור על הסט מספר פעמים.
חתירה – במקום להשתמש במשקולות, בבית ניתן להיעזר ברצועה, גומייה ואפילו שמיכה. קושרים אותה בצורה חזקה למתקן יציבה ,מותחים עד הקצה, ומפעילים כוח נגדי בעזרת תנועות חתירה.
לסיכום, אימוני כתפיים הם חלק בלתי נפרד מכל תוכנית אימונים ולראיה, ככל שחולף הזמן ומתקדמים באימונים, אפשר לראות שינוי במסת השריר באזור. חשוב לזכור שמומלץ לצרוך חלבון על בסיס יומי כדי לפתח מסת שריר.