אילו מאכלים עשירים בחלבון? מהן הצורות השונות של סוגי חלבונים במזון? מה ההבדל בין האבקות? ומה זה בכלל חומצות אמינו או ערך ביולוגי? ספורטאים שרוצים להעשיר את התזונה שלהם עם סוגי חלבון למתאמנים מוצאים את עצמם לעיתים עם הרבה שאלות. בשביל זה אנחנו כאן, לעשות לכם סדר, כדי שתבינו הכל על חלבונים, וכיצד לשלב אותם בתזונה שלכם.
אז מה זה בכלל חלבון?
חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון העיקריים בטבע. החלבון מהווה חומר בניין לשרירים, רקמות ואיברים, וגם חשוב עבור וויסות תפקודי הגוף וההורמונים. החלבון בנוי משרשרת או שרשראות של חומצות בשם חומצות אמינו. בטבע יש בערך כ-300 חומצות אמינו, אבל הגוף שלכם לא צריך את כולן, רק 21.
אילו חומצות אמינו יש?
חומצות האמינו שהגוף צריך כדי לתפקד מתחלקות ל-3 סוגים, חיוניות, חצי חיוניות ולא חיוניות.
- חומצות חיוניות: אלו 9 החומצות שהגוף לא יכול לייצר בעצמו. על כן, אנחנו חייבים לקבל אותן דרך התזונה שלנו, באוכל שאנחנו אוכלים או בעזרת תוספים כמו אבקות חלבון. מתוכן, חשובות במיוחד לספורטאים חומצות ה-BCAA (לאוצין, ולין ואיזולאוצין).
- חומצות חצי חיוניות: אלו 6 חומצות שלרוב נמצאות כבר בגוף. אבל, ניתן להגיע למחסור בהן במקרים של מחלה, החלמה מפציעה או פשוט במהלך תהליך הגדילה. גם ספורט יכול לגרום למחסור, ולכן מתאמנים צריכים לשים לב שהם לא מגיעים לחוסר בחומצת הגלוטמין.
- חומצות לא חיוניות: 6 חומצות שהגוף שלנו כבר מייצר באופן טבעי.
למה חומצות BCAA חשובות לספורטאים?
חומצות ה-BCAA חשובות מאוד כשמדובר על סוגי חלבון למתאמנים, הן מתחמצנות ישירות בשרירי השלד ותורמות לביצוע פעילות גופנית. כמו כן, הן עוזרות לפיתוח חלבונים חדשים בשריר. על כן, חשוב להכיר אותן לשים לב אליהן.
מה זה ערך ביולוגי של חלבון?
לכל חלבון יש "ערך ביולוגי (Biological Value) "משלו. מטרת הערך הביולוגי הוא לתת לנו מידע על סוגי חלבונים במזון, כמה מהחלבון נספג בגוף, ובכמה מהחלבון הגוף הצליח להשתמש. למשל, לביצה יש ערך ביולוגי של 100%, כלומר הגוף השתמש בכלל החלבונים מהביצה. לעומת זאת, לבשר ולדגים יש ערך נמוך יותר של 80%, כך שהגוף לא מצליח לספוג את כל החלבון מהמזון.
סוגי חלבונים:
סוגי חלבונים שונים מסייעים לגוף בצורות שונות, לכל אחד יתרונות וחסרונות משלו. חלקם הם סוגי חלבונים במזון, וחלקם מגיעים מאבקות חלבון.
חלבון מי גבינה - WHEY PROTEIN
חלבון מי גבינה הוא בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר שיש – 104%. החלבון הוא בעצם תוצא לוואי של ייצור גבינות במפעלים. פעם בכלל לא השתמשו בו, אבל מאז שמחקרים גילו את הערך הביולוגי הגבוה שלו הוא הפך פופולרי במיוחד.
החלבון מסיס במים ולכן נספג מהר בגוף ולא גורם לקשיי עיכול. הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, בהן גם BCAA, אינו אלרגני ואפילו מאיץ את פעילות מערכת החיסון. לכן, חלבוני מי-גבינה הם אופציה מאוד טובה של סוגי חלבון למתאמנים.
חשוב לשים לב – על אף שהוא נקרא חלבון מי-גבינה, הוא נמצא במינון די נמוך בחלב פרה ובמוצריו. לכן, הדרך הטובה ביותר לצרוך אותו היא בתוספים השונים. החלבון מגיע בכל מיני סוגי אבקות, בהן אבקות עם מעל 90% מהחלבון – הנקראות "חלבון מי-גבינה מרוכז", ואבקות עם פחות מ-90% הנקראות "חלבון מי גבינה איזולאט".
חלבון קזאין:
80% מכלל החלבונים בחלב פרה הם חלבונים מזוג קזאין, לכן נוכל למצוא הרבה ממנו במוצרי חלב. החלבון הוא אנטי קטבולי, כלומר הוא שומר על השרירים שלנו מלהתפרק לאורך זמן. אבל, החיסרון הבולט שלו הוא שהוא לא מסיס במים, ולכן מתפרק יחסית לאט – לוקח לו 6-7 שעות להתפרק לגמרי במערכת העיכול.
את החלבון נוכל להשיג במזון די בקלות. גבינה לבנה או קוטג' למשל מכילות מעל 20 גרם קזאין לקופסה. החלבון נמצא גם במגוון של תוספים, בשלוש צורות עיקריות. יש לשים לב – החלבון מגיע בשתי צורות שמאוד טובות לגוף, "קזאין מיסלרי" ו"חלבון חלב מבודד".
אבל, הוא מגיע גם בצורה נוספת בשם "קלציום-קזאין". זו צורה שפחות טובה לנו מפני שהיא אינה טבעית והגוף מתקשה לפרק אותה, ולכן ממנה עדיף להימנע.
חלבון אלבומין:
אלבומין הוא החלבון ביצה או במילים פשוטות – "הלבן של הביצה". הוא בעל ערך ביולוגי של 100% ולפני גילוי חלבון מי-הגבינה נחשב לאופציה הטובה ביותר. החלבון תומך בבניית שרירים וכולל את כל 9 חומצות האמינו שהגוף צריך. הוא מסיס במים, ולכן נספג יותר טוב מהקזאין, אבל פחות טוב ממי-הגבינה.
החלבון בקושי נמצא באבקות ותוספים, וניתן להשיג אותו בצורה הכי טובה, כמובן, מביצים! אולם, ההמלצה היא לאכול בין ביצה לשתיים ביום, לכן מי שרוצה לצרוך יותר יכול פשוט להפריד את הביצה, ולאכול רק את החלק הלבן.
תשלובת חלבונים:
תשלובת חלבונים, כשמה כן היא, היא שילוב של כמה סוגי חלבונים יחד, מבין השלושה שהזכרנו קודם לכן. בצורה זו, ניתן להשיג את היתרונות של סוגי חלבונים שונים, ולפצות על החסרונות. לדוגמא, נקבל את האנטי קטבוליות ובניית השריר מהקזאין, אבל עם זמן ספיגה קצר יותר בעזרת מי-הגבינה והאלבומין. סוג זה ניתן לצרוך מאבקות.
אז מה הכי טוב לאכול?
בסופו של דבר, אין רק סוג חלבון אחד שיהיה הכי טוב. סוגי חלבון למתאמנים מצויים במגוון של מאכלים ותוספים. לכן, חשוב לגוון ולצרוך מכולם. צריכת סוגי חלבונים במזון יחד עם התוספים השונים יביאו לתוצאה המקסימלית וישפרו את שגרת האימונים שלכם, תהליך החיטוב שלכם והתזונה שלכם.